Джоэл Леви - Ясный ум. Медитация и фитнес для разума

Если вы будете практиковать такой тип медитации, защищайте себя от идентификации с содержанием своих мыслей. Просто внимательно регистрируйте: «Протекает процесс мышления». В особенности обращайте внимание на то, что самовоспроизведение мыслей и ваше стремление производить мысль за мыслью и размышлять (принимать участие в комментировании мыслей) носят навязчивый, спонтанный характер. Не рассматривайте мысли как хорошие или плохие, правильные или неправильные или как препятствие к занятию медитацией.

Великий мастер дзен, наш с вами современник, Сюнрю Судзуки Роси, писал по этому поводу в своей книге «Ум дзен, ум новичка», ставшей теперь классикой:

Когда вы практикуете дза-дзен, не надо стараться остановить мысль. Пусть мысль остановится сама собой. Если что-то приходит на ум, пусть оно приходит, если уходит — пусть уходит. Надолго оно не задержится. Если вы прилагаете усилия к тому, чтобы перестать думать, значит, мысли не дают вам покоя. Не надо ни о чем беспокоиться. Это только кажется, что что-то «приходит» на ум; в действительности же это просто волны того же самого ума, и если вам они не причиняют беспокойства, волны постепенно будут становиться спокойнее и спокойнее… Приходит множество ощущений, множество мыслей и образов, но это просто волны ума. Ничего не «приходит» на ум откуда-то снаружи ума… Если вы просто оставите ум в покое, он успокоится. Такой ум называют Большим умом.

3.2. Воспоминания и фантазии

Начните со спокойного сидения и посвятите несколько секунд осознанному дыханию. Укрепите сосредоточенность и сделайте ее продолжительной, вдохнув осознанность в настоящий момент; пусть концентрация течет как ровный поток осознанности, от текущего момента — к следующему. В каждый момент и с каждым вдохом оставайтесь полностью сконцентрированным и не теряйте осознанности текущего момента.

Затем положите руки на колени: правую руку — на правое колено, левую — на левое. Выполняя осознанное дыхание, переместите осознанность и концентрацию на поток мыслей. Сохраняя непрерывную осознанность, подмечайте мысли: если мысль окажется принадлежащей прошлому, слегка хлопните левой рукой, показывая тем самым, что эта мысль принадлежит к особому роду мыслей, называемых воспоминанием, и что вы сознаете это. Если хотите, можете зафиксировать мысль, сказав самому себе: «Воспоминание». Всякий раз, когда вы замечаете у себя мысли, которые являются фантазией о будущем, слегка хлопайте по правому колену и, если хотите, мысленно фиксируйте: «Фантазия». Ум спокоен и вместе с тем сосредоточен; следите за дыханием и подмечайте, как ум бродит между воспоминаниями о прошлом и фантазиями о будущем. Всякий раз, когда возникает мысль, подмечайте: «Воспоминание», «Фантазия» и возвращайтесь вниманием к течению дыхания.

Когда возникают мысли, рассматривайте их как облака, плывущие по небу ума, или такси, снующие туда-сюда по сознанию. Только помните: в них не надо садиться! Избегайте желания забраться в машину и затеряться среди мыслей. Просто позвольте им приходить и уходить. Пусть ум остается сфокусированным, а вы просто продолжайте похлопывать себя по левому колену, когда возникают мысли из прошлого, и по правому, когда возникают мысли о будущем.

По прошествии нескольких минут заметьте себе: «На что больше уходило моего внимания, на память о прошлом, на фантазии о будущем, или оно сбалансированно оставалось в настоящем?» Оцените это объективно, без критицизма, с желанием узнать что-то о себе или научиться чему-нибудь новому.

Когда ваша сознательность возрастет, вы получите более ясное представление о том, как работает наш ум. Понимание шаблонных схем, по которым действует концентрация внимания, приведет вас к ясному распознаванию схем, по которым действует ум, и вы сможете выбирать, какие схемы вам бы хотелось развить, а от каких предпочтительнее избавиться.

3.3. Переживания приятные, неприятные и нейтральные

Еще одно упражнение. Наблюдая за потоком событий, происходящих у вас в уме, осознанно различайте три разновидности переживаний. Если вы замечаете какие-либо чувства, вы можете отметить, являются ли они для вас «приятными», «неприятными» или «нейтральными». Если вы регистрируете свои мысли, можете отметить их как «о том, что нравится», «о том, что не нравится» и «нейтральные». Если вы подмечаете мысль, суждение, или чувство, которые вы регистрируете как «неприятные», отметьте это похлопыванием по левому колену. Когда вы подмечаете переживание, которое вызывает «приятные чувства», похлопайте себя по правому колену. Если переживание нейтрально и осознанно, просто сидите спокойно и осознанно испытывайте удовольствие от дыхания и потока нейтральных чувств и мыслей.