Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Это идеальный продукт с позиции принципов «Долой чистоту» и источник полезных крахмалов – и для ваших микробов, и для вашей талии, и для нормального уровня глюкозы в крови. Сочетайте эти бананы с овощами или животными белками.

2–4 порции

Ингредиенты

• 3 зеленых банана

• 2 столовые ложки очищенного сливочного или топленого масла (по желанию)

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Поместите неочищенные бананы в кастрюлю средних размеров и залейте водой, так чтобы ее уровень был на 2–3 см выше бананов. Доведите воду до кипения на максимальном огне и кипятите 15–20 минут. Проверяйте готовность бананов вилкой – они должны стать мягкими, а кожура потемнеть. Выньте бананы из воды и охладите. Снимите кожуру и разомните бананы вилкой, добавьте масло по желанию. Соль и перец – по вкусу. Это блюдо отлично сочетается с ранее описанными овощным стир-фрайем с креветками, со стейком из пашины, бургером с индейкой, жареным лососем в мисо-маринаде с апельсиновым соком или с любым блюдом из курицы.

Цветная капуста – довольно мягкий продукт, а добавление карри или куркумы придает ей особенный вкус и одновременно повышает ценность этого блюда для микробиома. Поджарьте цветную капусту в начале недели, подавайте к столу в горячем виде, оставшуюся капусту можно использовать в течение недели.

2–4 порции

Ингредиенты

• Соцветия 1 кочана цветной капусты

• 1 столовая ложка порошка карри

• 1 чайная ложка тертой куркумы (или 1 столовая ложка свежей куркумы)

• 2 столовые ложки оливкового масла

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Приготовление

Прогрейте духовку до 200 градусов. Слегка полейте сковороду маслом. Бросьте цветную капусту, порошок карри, куркуму, оливковое масло, соль и перец в большую миску и перемешайте, затем высыпьте на сковороду. Запекайте в течение 20–25 минут, пока соцветия капусты не станут золотисто-коричневыми.

Кому не понравится аппетитное «картофельное» пюре на гарнир к основному блюду! Это пюре из цветной капусты не уступает по вкусу традиционному картофельному, к тому же оно значительно богаче полезными веществами.

4–6 порций

Ингредиенты

• Соцветия 1 кочана цветной капусты

• 2 столовые ложки оливкового масла, очищенного или топленого сливочного масла плюс еще немного масла для приготовления чеснока

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

• Немного растительного молока (по желанию, для более сливочной консистенции)

• Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 1 столовая ложка измельченного лука для украшения

Приготовление

Вскипятите подсоленную воду в большой кастрюле. Бросьте в кипяток цветную капусту и убавьте огонь. Закройте крышку и варите капусту на медленном огне в течение 10 минут до мягкости. Пока она варится, плесните немного оливкового масла на небольшую сковороду и слегка поджарьте на среднем огне чеснок, пока он не станет мягким и не приобретет коричневатый оттенок (примерно 2 минуты).

Слейте воду и переложите примерно половину всей капусты в чашу кухонного комбайна или стакан высокоскоростного блендера. Измельчите до консистенции пюре. В процессе постепенно добавляйте оставшуюся цветную капусту. Влейте 2 столовые ложки оливкового масла и бросьте чеснок (для сливочной текстуры налейте немного миндального молока). Соль и перец – по вкусу. Украсьте колечками лука.

Это вкусное и красивое блюдо из киноа – отличный источник растительных белков и клетчатки. Его можно подавать как отдельное блюдо либо как гарнир к рыбе или курице. Комбинация овощей, сушеных фруктов и орехов придает ему особую ценность для вашего микробиома – вам захочется есть это блюдо снова и снова.

8 порций

Ингредиенты

• 1 стакан сухого киноа

• 2 стакана воды

• Морская соль по вкусу

• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока

• Цедра трех лаймов

• 2–3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма

• 2 столовые ложки мелко нарезанной луковицы

• 1/2 очищенного от семян и измельченного перца халапеньо

• 1/2 чайной ложки семян тмина

• 1/2 чайной ложки семян кориандра