Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

• Зеленые бананы

• Мука из зеленых бананов

• Зеленые бобы

• Чечевица

• Необработанные овсяные хлопья

• Белые бобы

Резистентные крахмалы действуют в пищеварительном тракте в большей степени как диетические пищевые волокна, чем как «обычный» крахмал. Они способствуют росту полезных микробов в толстой кишке, выступая как пребиотики (компоненты питания кишечных бактерий, препятствующие образованию потенциально вредных соединений вроде желчной кислоты и аммиака (подробнее об этом в главе 12)). Зеленые (незрелые) бананы – мои любимые источники резистентных крахмалов. Можно готовить из них пюре (вместо картофеля) или заменить пшеничную муку мукой из зеленых бананов. Это позволит вам контролировать свой вес, предотвратить скачки сахара в крови и снизить риск диабета. И все наряду с той пользой, которую этот продукт принесет вашим кишечным бактериям.

Инулин – еще один тип сложных углеводов, фруктанов. Как и резистентные крахмалы, инулин тоже обладает пребиотическими свойствами. Добавляя содержащие инулин продукты, например лук-порей, в супы или рагу, созревшие бананы – в зеленые смузи, а лук и чеснок – во всевозможные тушеные блюда, вы увеличиваете содержание инулина в рационе.

Артишоки

Аспарагус

Бананы

Корень цикория

Корень одуванчика

Чеснок

Лук-порей

Квашеная капуста, кимчи и соленья – это просто праздник живота для микробиома, поскольку они содержат живые бактерии (пробиотики) и пребиотические волокна для питания кишечных микробов. Постарайтесь включить какие-нибудь из них в свой рацион. Это очень легко приготовить – просто добавьте немного морской соли и воды в овощи, а после ферментирования (или сбраживания) храните их в холодильнике неделями. Вы найдете рецепты приготовления и пошаговые инструкции в конце книги (в главе с рецептами).

Итальянский исследователь Паоло Лионетти наблюдал за группой детей, рацион которых состоял из богатой клетчаткой растительной пищи (овощи и бобовые), и сравнил их с группой, в которой основу рациона составляли белки животного происхождения и в целом преобладали насыщенные жирами и углеводами продукты. Результаты показали существенные различия в составе кишечных бактерий: у детей из второй группы бактериальный состав был существенно менее разнообразным, присутствовали микробы, которые обычно ассоциируются с аллергиями, диареей и ожирением, в то время как у первой группы наблюдались высокие показатели КЦЖК, защищающих кишечник от воспалений, а также бактерии, сопутствующие стройному телосложению.

Могло ли количество потребляемого сахара само по себе вызвать нежелательные изменения в микробиоме? Недавние исследования подталкивают к противоположному выводу. Гарвардские ученые попросили добровольцев соблюдать две абсолютно различные пятидневные диеты. Первая: мало клетчатки, много жиров и животных белков (грудинка, салями, прошутто и широкий ассортимент сыров). Вторая диета практически веганская: мало жиров, много растительных волокон (рис «Жасмин», лук, помидоры, кабачки, горох, чечевица, чеснок, на десерт бананы и манго). Ученые наблюдали за составом микробиома до эксперимента, в процессе и после него. Различия проявились даже быстрее, чем предполагалось, и привели к неожиданным подвижкам на генетическом уровне.

Практически сразу был отмечен рост количества кишечных бактерий (у добровольцев, придерживавшихся первой диеты, доминировали микробы, живущие в желчной среде и помогающие расщеплять жиры, однако ассоциирующиеся с воспалениями и колитами), а также изменился состав активных генов.

Диета с экстремально низким содержанием углеводов, например менее 50 граммов в день, приводит к недостатку клетчатки и, как следствие, уменьшению разнообразия видов кишечной микрофлоры, что напоминает последствия приема антибиотиков. Можно подытожить: мясо не вредно для микробиома; недостаток пищевых волокон, клетчатки – вот что действительно опасно; увеличение потребления мяса ведет к тому, что организм получает меньше клетчатки (человек насыщается мясом, к нему приходит сытость, поэтому он не ест содержащие клетчатку продукты).

Ваша обеденная тарелка не безразмерна, так что позаботьтесь, чтобы на ней всегда оставалось место для полезной для микробиома пищи. В идеале нужно рассматривать овощные блюда как основные, а мясо – как гарнир. На вашем столе должно быть только высококачественное мясо (то есть мясо животных, выращенных на натуральном корме без добавления антибиотиков). Если корова питалась кукурузой или получала антибиотики, ее мясо содержит больше патогенных бактерий вроде E. coli 0157:H7, которые нарушают микробиом и могут стать причиной серьезных заболеваний.