Робин Чаткан - Жизнь кишечника. Борьба за бактерии

Палеолитическая диета предполагает присутствие в рационе животных белков, но исключает зерновые и бобовые. В противоположность этому диета вегана богата зерновыми и бобовыми продуктами, но животный белок полностью исключает. Если не считать последнего, обе диеты, как ни удивительно, имеют много общего: обе предполагают здоровую растительную пищу (фрукты, овощи, орехи, семена), обе исключают молочные продукты (которые многие не переносят ввиду недостатка в организме способствующих их усвоению энзимов; с экономической точки зрения они доступны, однако почти ничего не дают вашему микробиому, так как пастеризация убивает большинство полезных бактерий, даже если они и содержались в исходном сырье).

План «Долой чистоту» сочетает в себе лучшие черты веганства и палеодиеты:

• большое количество богатых клетчаткой фруктов и овощей;

• ускоряющие рост полезных микробов зерновые и бобовые, содержащие необходимые питательные вещества для кишечных бактерий;

• небольшое количество высококачественных животных белков и жиров.

Как и в палеодиете, рафинированный сахар и прочие переработанные углеводы отбрасываются и, как в веганской диете, упор делается на растительную пищу. Все направлено на то, чтобы накормить важные бактерии и обрести нормальную массу тела. Такая диета помогла сотням моих пациентов избавиться от газообразования и вздутия живота. Это основа моего подхода к лечению более серьезных форм дисбактериоза и аутоиммунных заболеваний.

Всего вышеописанного многие озабоченные своим здоровьем люди придерживаются инстинктивно, хотя кто-то называет это модифицированной палеодиетой или флекситарианской диетой. Доктор Марк Хайман окрестил смесь палеолитической и веганской диет пеганской. Ее он рекомендует больным диабетом, страдающим ожирением, а также тем, у кого наблюдается термоядерная комбинация повышенного холестерина, высокого уровня сахара в крови, гипертонии и метаболического синдрома. Я предпочитаю термин «велео» – он подчеркивает значимость овощей в рационе, так как небольшое количество продуктов животного происхождения допустимо, но необязательно, велеодиета полностью совместима со строгим веганством, а последователи палеодиеты могут исключить из рациона зерновые и бобовые, если для них это важно и так они чувствуют себя лучше.

Что абсолютно необходимо для четкого следования велеодиете, если вы хотите восстановить свой микробиом, так это большое количество клетчатки растительного происхождения, которая не усваивается полностью, а поэтому оставляет много питательных веществ для ваших бактерий. Именно обилие неусваиваемой или плохо усваиваемой клетчатки в ежедневном рационе является главной отличительной чертой диеты «Долой чистоту».

Прежде чем погрузиться в детали, рассмотрим десять секретов извлечения максимальной пользы из плана «Долой чистоту».

Многие привыкли думать, что углеводы вредны: они делают нас жирными и способствуют развитию диабета. Но существует множество различных углеводов, все они разные, и важно знать, какие полезны для микробиома, а какие – нет. Простые углеводы («плохие»), содержащиеся в выпечке с разрыхлителями и других хлебобулочных изделиях, быстро усваиваются в тонкой кишке и поглощаются в виде глюкозы, которая дает примерно 4 калории на 1 грамм усвоенных веществ. В результате возникает скачок инсулина. Такие углеводы ассоциируются с набором веса, диабетом и воспалениями, а также вызывают изменения в составе микробиома и могут способствовать распространению дрожжевых спор.

Сложные углеводы («хорошие»), как правило, богаты клетчаткой и присутствуют во фруктах, овощах, некоторых цельнозерновых, в фасоли и коричневом рисе. Из-за высокого содержания клетчатки эти продукты не вызывают повышенной выработки инсулина, а с точки зрения микробиома должны стать важнейшими компонентами нашего рациона, обеспечивающими правильное и достаточное питание наших бактерий. Рассмотрим примеры «хороших» углеводов, полезных для микробиома.

Резистентные крахмалы – это специфические сложные углеводы, которые не усваиваются в тонкой кишке, а продвигаются далее практически в неизменном виде, пока не окажутся в толстом кишечнике, где они ферментируются бактериями и преобразуются в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Эти крахмалы несут в себе сравнительно мало калорий – только 1,5 на 1 грамм. КЦЖК критически важны для поддержания здоровья толстой кишки: они являются основным источником энергии для ее клеток, обладают противовоспалительными и противоканцерогенными свойствами, также доказано, что резистентные крахмалы способствуют усвоению в толстой кишке различных минеральных веществ.