Екатерина Болышева - Конспект (саммари) книги «Эффект теломер - революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»

2. Дистанцирование.

а) Лингвистическое дистанцирование. Подумайте о предстоящем стрессовом событии в третьем лице, например: «Из-за чего нервничает Элизабет?» Этот приём позволяет «стать зрителем» – наблюдать за происходящим словно со стороны.

б) Дистанцирование во времени. Когда вы в следующий раз столкнётесь со стрессовым событием, спросите себя: «Будет ли это событие столь же важным для меня через десять лет?»

в) Визуальное дистанцирование. Взгляните на стрессовую ситуацию со стороны, словно всё происходит в фильме.

Учёные установили, что определённые привычки мышлениявредят теломерам. И хотя в основном они являются автоматической реакцией, которую мы не в состоянии изменить, тем не менее в наших силах добиться того, чтобы эти привычки не причиняли нам вреда.

Циничная враждебность

С эмоциональной точки зрения циничная враждебность характеризуется сильной озлобленностью и назойливыми мыслями о том, что окружающим нельзя доверять. Такой человек не просто ненавидит стоять в длинных очередях. Он думает: «Остальные специально меня обогнали, чтобы встать передо мной в очереди» – и начинает закипать от злости. Люди, которым в значительной степени присуща циничная враждебность, нередко склонны к перееданию, курению и выпивке. Они более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ и чаще умирают преждевременно.

Пессимизм

Пессимисты сразу готовятся к неблагоприятному исходу, ожидают самого худшего.

Витание в облаках

Половину времени мы думаем вовсе не о том, что делаем в текущий момент. Если мы отвлекаемся на негативные мысли или мечтаем оказаться где-нибудь в другом месте, то после этого с большей вероятностью чувствуем себя несчастными. Перестав витать в облаках, мы делаем серьёзный шаг к тому, чтобы справиться с текущей задачей.

Однозадачность

Самый эффективный способ распределять время, как оказалось, состоит в том, чтобы делать всё по очереди, полностью уделяя внимание каждой задаче. Такая «однозадачность», иногда называемая «потоком», к тому же позволяет получить от каждого потраченного момента времени наибольшее удовлетворение. Старайтесь хотя бы какую-то часть дня целиком отдаваться текущему моменту.

Навязчивые мысли

Это постоянное мысленное проговаривание своих проблем. Нам кажется, что если все время думать о проблеме или ее причине, то обязательно что-нибудь придумается, но это не так. Навязчивые размышления о проблеме лишь мешают ее эффективному решению, и человек чувствует себя все хуже и хуже. Когда человек зацикливается на одних и тех же негативных мыслях, стресс задерживается в организме еще долго после того, как его причина теряет актуальность.

Подавление нежелательных мыслей

Попробуйте задать себе задачу не вспоминать о белом медведе и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться. Нашему разуму крайне тяжело подавлять мысли. Он вынужден постоянно проверять нашу умственную активность, пытаясь отыскать запрещённые образы. Мы отталкиваем от себя неприятные чувства, которые неизбежно к нам возвращаются, и мы начинаем переживать, а затем осуждаем себя за эти переживания. Это прямая дорога к хроническому нервному возбуждению и депрессии.

Чтобы избавиться от негативного мышления одного желания недостаточно. Некоторые черты характера врожденные, ругать себя или заставлять избавиться от них бесполезно. Но возможно защитить себя от некоторых побочных эффектов негативных мыслей с помощью гибкого мышления . Эти методики не призваны изменить ход мыслей, однако они позволяют изменить своё отношение к мыслям, возникающим в голове.

Осознание своих мыслей

Когда мы осознаём свои мысли, негативные мысли никуда не исчезают, но мы начинаем рассуждать более здраво.

Чтобы осознать свои мысли, закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните и сосредоточьтесь на образах, возникающих в сознании. Понаблюдайте, как проносятся ваши мысли, словно машины на оживленной дороге. Дышите естественно, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь не осуждать ни свои мысли, ни себя за то, что они появились. Научившись осознавать свои мысли, включая самые неприятные, вы сможете их классифицировать, принимать и даже смеяться над ними («Да что ж такое, опять я сам себя критикую! Забавно, как часто я это делаю»). Вместо того чтобы подавлять негативные мысли или позволять им контролировать ваше поведение, просто дайте им пройти мимо. Медитируйте в ситуациях, в которых ощущаете скуку или нетерпение: когда в самолете ждёте взлёта, или долго едете в автобусе, или дожидаетесь, пока загрузится компьютер, или даже когда просто ждёте, пока закипит вода в чайнике.