Ричард Дэвидсон: Эмоциональная жизнь мозга

8. Выполняйте упражнение в течение пяти-десяти минут.

Многие практикующие эту форму медитации считают, что она развивает своего рода панорамное осознание, при котором они осознают как свои мысли и чувства, так и свое окружение. В исследовании, которое мы провели в 2009 году, предлагается причина этого. Используя ЭЭГ, мы обнаружили, что, когда люди практикуют медитацию открытого наблюдения, она изменяет волны их мозга, делая их более восприимчивыми к внешним раздражителям, то есть люди испытывают фазовую синхронизацию, признак сосредоточенной внимательности. Напомню метафору о камне, брошенном в воду, из предыдущей главы. Если бросить камень в неподвижную спокойную воду, можно очень четко увидеть рябь на воде, но, если водная поверхность неспокойна, вам будет сложно увидеть на ней круги. Таким образом, если наш ум будет спокоен, мы будем восприимчивы к поступающим раздражителям, которые выражаются в виде фазовой синхронизации колебаний коры с этими раздражителями.

Множество центров медитации предлагают курсы медитации открытого наблюдения, в том числе Общество медитации прозрения в городе Барре (штат Массачусетс), центр медитации «Спирит Рок» в Вудейке (штат Калифорния) и центр «Тергар» в Миннеаполисе. Вы также можете найти инструкции в Интернете, на компакт-дисках и в книгах, выпущенных этими центрами. Преобразование ваших навыков внимания потребует некоторой практики, но, поскольку внимание является строительным материалом для многих других вещей, я считаю, это стоит усилий. И я уверен, что большинство людей получат некоторую пользу в самые короткие сроки.

Как и в других аспектах, вы можете организовать условия своей жизни, чтобы они соответствовали вашему типу внимательности. Для повышения внимательности нужно свести к минимуму отвлекающие факторы. Очистите свою окружающую обстановку (особенно на работе), устраните столько посторонних раздражителей, сколько сумеете. Это также означает, что шума должно быть настолько мало, насколько это возможно (в особенности разговоров), – если можно закрыть дверь, закройте ее. Во время практики делайте только какую-то одну вещь за раз. Если вы что-то публикуете в «Фейсбуке» или других социальных сетях, занимайтесь этим и только этим, не слушая одновременно музыку. Если вы используете компьютер, должна быть открыта только одна программа: интернет-браузер или почта, но не обе сразу. Если вы набираете текст или используете программу с таблицами, закройте браузер и электронную почту и отключите все звуковые сигналы о входящих сообщениях.

Если вы чрезмерно сосредоточены, можете попробовать создать условия, которые помогут вам расширить сферу вашего внимания. Разбрасывайте книги и журналы повсюду, искушая себя взять и просмотреть один, даже если вы должны быть сосредоточены на чем-то другом. Если вы работаете на компьютере, держите дверь в свою комнату или офис открытой, чтобы вы могли слышать звуки окружающего мира. Включите музыку, чтобы она играла в качестве фона. Если у вас есть окно, не закрывайте его занавесками или шторами и постарайтесь расположить свой стол так, чтобы вы могли легко выглянуть на улицу (где, вероятно, отвлекающих факторов более чем достаточно). Поместите фотографии родных и близких рядом со своим рабочим местом, чтобы вы могли взглянуть на них в любой момент. Поставьте будильник на сотовом телефоне или компьютере, чтобы она звенел каждые двадцать-тридцать минут и нарушал вашу концентрацию, заставляя вас посмотреть на мир вокруг.

На первый взгляд может показаться странным, что кто-то хочет восстанавливаться после неприятных событий медленнее , но вполне возможно существование слишком быстрого восстановления. Чтобы иметь здоровую эмоциональную жизнь, нужно уметь чувствовать свои эмоции и реагировать на них, что довольно сложно, если двигаться слишком быстро. Мы привыкли считать продолжительность эмоций показателем их интенсивности, поэтому мгновенная способность двигаться дальше после неудач может заставить вас почувствовать, что ваше переживание притуплено, что вы не способны испытывать эмоции так интенсивно, как вам этого хотелось бы. Для создания здоровых взаимоотношений нужно уметь чувствовать и реагировать на эмоции других людей, и, если вы чрезвычайно устойчивы, другие могут воспринимать вас как бесчувственного человека, выстроившего вокруг себя эмоциональную стену. Если вы очень быстро восстанавливаетесь, например, после того, как стали свидетелем чьей-то боли или несчастья, это может ослабить вашу способность испытывать сочувствие. Часть эмпатической реакции состоит в ощущении боли, которую чувствует другой человек. И действительно, недавние исследования показали, что при сочувствии мозг активизирует те же участки, что и при нашей собственной боли, физической или душевной.