Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

1. Найдите тихое место для расслабления, удобно расположитесь в положении лежа или сидя и закройте глаза. Выполните несколько дыхательных движений для того, чтобы вызвать релаксацию.

2. Отстраните от себя все, что может вас отвлечь, и трижды мысленно повторите: «Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо».

3. Начиная с головы и опускаясь до кончиков пальцев ног, прогрессивно расслабляйте все части своего тела, создавая воображаемое ощущение тепла или тяжести. Медленно мысленно повторяйте по 3 раза каждую из приведенных ниже фраз; по мере того как вы это делаете, попытайтесь представлять себе ощущение тепла или тяжести:

– Мои голова и шея тяжелые.

– Мои плечи тяжелые.

– Моя правая рука тяжелая.

– Моя левая рука тяжелая.

– В моей груди ощущение тяжести.

– В моем животе ощущение тяжести.

– Моя правая нога тяжелая.

– Моя левая нога тяжелая.

– Мои голова и шея теплые и спокойные.

– Мои плечи теплые и спокойные.

– Моя правая рука теплая и спокойная.

– Моя левая рука теплая и спокойная.

– Моя грудь теплая и спокойная.

– Мой живот теплый и спокойный.

– Мое дыхание ровное и спокойное.

– Мое сердце бьется ровно и спокойно.

– Я полностью расслаблен и чувствую себя хорошо.

4. После этого откройте глаза и скажите себе: «Я полностью проснулся и нахожусь в бодром состоянии, я расслабился и отдохнул».

Прогрессивная мышечная релаксация является модификацией аутогенной релаксирующей методики. В ее основе используется описанная выше последовательность действий, но с включением сильного изометрического мышечного сокращения, удержания его в течение нескольких минут и последующего медленного расслабления мышц в период повторяющихся фаз с внушением ощущения тяжести и тепла.

Для достижения максимального благоприятного эффекта от этого психологического успокаивающего средства необходимо систематически практиковаться в его применении. После того как спортсмен обучится этой методике в тихой, спокойной обстановке, он может начать применять ее и перед спортивными соревнованиями. Иногда для этого целесообразно найти спокойное место, но можно попытаться приучить себя применять эту методику и в условиях, когда рядом находятся люди, только лежа на спине и сконцентрировавшись на себе. Если во время соревнований спортсмен ощущает скованность, то он может использовать дыхательные упражнения как предварительное средство для расслабления, можно также мысленно приказать себе: «расслабься» – ключевой положительный сигнал, помогающий спортсмену сконцентрироваться.

Оптимистическое кредо. Взаимоотношения спортсмена с окружающими его людьми – тренером, семьей, друзьями и товарищами по команде – могут оказать значительное влияние на его спортивную работоспособность. Спортсмен должен избавляться от негативных размышлений и ориентироваться на замену их положительными мыслями в сфере личной жизни, лежащей вне рамок спорта. В этой связи ему полезно будет руководствоваться оптимистическим кредо.

Пообещай себе:

1. Быть настолько сильным, чтобы ничто не могло нарушить спокойствие твоего разума.

2. Превозносить здоровье, счастье и процветание со всеми, с кем встречаешься.

3. Делать все для того, чтобы твои товарищи ощущали свое достоинство.

4. Видеть все в солнечном свете и делать все с оптимизмом.

5. Думать только о лучшем, работать только для лучшего и надеяться только на лучшее.

6. Поддерживать других и себя в стремлении к достижению успеха.

7. Забыть ошибки прошлого и нацелиться на большие достижения в будущем.

8. Всегда выглядеть жизнерадостным и дарить всему живому улыбку при встрече.

9. Посвящать себя самосовершенствованию настолько, чтобы не иметь времени для осуждения других.

10. Быть великодушным в доброте, снисходительным и благородным ко злу, непоколебимым перед страхом и счастливым от возможности проявлять заботу о других.

• Обеспечение положительной (поддерживающей) атмосферы сразу же после соревнования.

• Концентрация внимания на эмоциональном состоянии игроков, а не на собственном.

• Стремление находиться после соревнования вместе с командой.

• Обеспечение реальной оценки действий каждого игрока.