Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

Цветовое решение внутренней отделки спортивных помещений должно соответствовать особенностям климата и ориентации по странам света. Так, в теплые тона следует окрашивать помещения в северных районах страны или при ориентации зала на северную сторону, в холодные – залы с солнечной ориентацией.

М. Уильямсом (1997) рекомендуются следующие психологические техники борьбы со стрессом.

Глубокое дыхание. Спортсмен должен попытаться сделать по возможности глубокий вдох, задержать его на несколько секунд, затем медленно выдохнуть и проанализировать, возникло ли у него после этого хоть небольшое ощущение расслабленности. Очень важно, чтобы упражнения для релаксации выполнялись медленно, с глубоким вдохом и продолжительным выдохом. Это упражнение осуществляется преимущественно перед физической нагрузкой, но оно может также применяться для расслабления и концентрации во время тренировочных нагрузок и соревнований. Ниже приведен один из возможных вариантов этой методики.

1. Займите удобное положение, расслабившись, сидя в кресле или же, что предпочтительнее, лежа на спине с закрытыми глазами и с полностью расслабленными мышцами.

2. Вдыхайте воздух медленно и глубоко, лучше через нос, но если дыхание затруднено, то можно вдыхать и ртом. При этом медленно считайте от 1 до 5 и следите, чтобы вдох происходил равномерно. Прочувствуйте, как ваша грудная клетка и стенки брюшной полости растягиваются. Сфокусируйте свое внимание на вдохе.

3. Как только вдох выполнен до предела, задержите его на 3–5 с и мысленно скажите себе: «Я очень спокоен и расслаблен».

4. Медленно выдыхайте воздух через нос и рот и при этом мысленно считайте от 5 до 1. Сконцентрируйте по возможности все свое внимание на выдохе. Если вы один и возле вас никого нет, то замените это упражнение произношением закрытым ртом звука «ом». Произносите долго «оооооммммммм», концентрируя внимание на звуке и спокойной вибрации в вашей голове.

Медитация представляет собой методику, пришедшую к нам из религиозных обрядов стран Востока; стала популярной в США в 60-х годах, где известна под названием «трансцендентальная медитация». Каждый индивидуум имеет мантру, которая представляет собой особый звук или слово, используемое во время сеанса (занятия). Для освоения и применения этого метода может быть использовано следующее руководство:

1. Найдите тихое место и спокойно сидите с закрытыми глазами. Выполните несколько дыхательных движений для релаксации. Думайте о расслаблении всего тела.

2. Выберите мантру, которая для вас ни с чем не ассоциируется, например звук «ом» или число «один». Соедините мантру с вашим дыханием, мысленно представляя себе, как вы вдыхаете и выдыхаете выбранную вами мантру. Не следует думать или визуализировать что-либо кроме мантры. Повторяйте это снова и снова. Не позволяйте другим мыслям отвлекать вас. Всегда возвращайтесь к своей мантре.

3. Через 20–30 мин, а при необходимости и через меньший промежуток времени, откройте глаза и несколько минут сидите спокойно, пока вы не выйдете из состояния мантры. Затем сильно сожмите руки в кулаки и скажите себе: «Я очень бодр и нахожусь в состоянии боевой готовности. Я расслабился и полностью восстановился».

Релаксирующее воображение – разновидность медитации, где вместо мыслей о мантре используется визуализированная расслабляющая сцена. Релаксирующее воображение часто предшествует другим разновидностям психологической энергизации (перед спортивными соревнованиями). В практическом отношении релаксирующая медитация является более сложной по сравнению с просто медитацией и заменяет мантру соответствующими воображениями. Благоприятные эффекты обычно вызываются представлениями тепла, ощущения легкости, плавучести, полета на волшебном ковре-самолете в потоке теплого ветра или же погружения в мягкое облако под согревающим солнцем.

Аутогенная релаксирующая тренировка – форма самогипноза, выполняемая для выработки специфических ощущений, ассоциирующихся с расслаблением. При этом вызываются ощущения тепла и тяжести. Ниже описана основная последовательность проведения этой методики. Хотя методику аутогенной релаксирующей тренировки можно выполнять самостоятельно в той последовательности, которая изложена ниже, однако для упрощения этого процесса лучше записать и затем воспроизводить последовательность действий с помощью магнитофона.