Галина Макарова - Оптимизация постнагрузочного восстановления спортсменов (методология и частные технологии)

Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день выглядят следующим образом (Burke L. M., Kiens B., Ivy J. L., 2004):

– непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0–1,2 г/кг/ч (при потреблении углеводов с частыми интервалами);

– ежедневное восстановление при умеренной продолжительности/низкой интенсивности тренировок: 5–7 г/кг/ день;

– ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7–12 г/кг/день;

– ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4–6 ч в день): 10–12 г/кг/ день.

Обратите внимание! Нормы потребления углеводов (как и ряда других пищевых веществ) у спортсменов рекомендуется устанавливать из расчета на килограмм массы тела, а не в абсолютных значениях и не в процентном содержании в общем потреблении энергии.

Основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) рекомендуют употреблять с пищей в виде полисахаридов, 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы и 5 % – на пищевые волокна, которые играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта. Содержание пищевых волокон в рационе должно быть не менее 30 г/сут.

Следует иметь в виду, что различные углеводсодержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким индексом отдают свою энергию медленнее. Однако здесь необходимо остерегаться устаревшей точки зрения, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара крови, а сложные углеводы (хлеб) перевариваются медленнее и не приводят к такому колебанию сахара крови. Согласно данным, приведенным в таблице 2, это мнение не всегда правильно.

Таблица 2

Гликемический индекс некоторых продуктов(по В. Shadgan, 2009)

При возмещении постнагрузочного дефицита углеводов у спортсменов необходимо иметь в виду следующее:

– если тренировка занимает более часа, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться; потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30–75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект;

– после длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч запланирована новая тренировка;

– при интервале между физическими нагрузками менее 8 ч спортсмен должен начать потреблять углеводы сразу по окончании первой нагрузки (потребление необходимого количества углеводов обеспечивается путем серии перекусов);

– рекомендуют принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15–30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после неё;

– накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее после одновременного потребления углеводов и белка по сравнению с изоэнергетическим потреблением углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала восстановительного периода);

– в течение более продолжительных восстановительных периодов (24 ч и дольше) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливают в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.

Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18–20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, то есть 50 г – на 2 ч, 150 г – на 6 ч или 250 г – на 9 ч (Смульский В. М. и др., 1996).