Терри Лафлин - Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

2. Добавьте вращение. Без напряжения, на одних ногах проплывите половину бассейна. После этого перевернитесь на другой бок, избегая брызг. Продолжайте работать, пока не сможете сохранять ровное, сбалансированное положение корпуса, в том числе в момент вращения.

3. Добившись лучшего баланса, сократите паузы между переворотами. Если вначале вы поворачивались один раз на 25 метров, добейтесь шести или восьми поворотов на бассейн. Если вы только начали заниматься плаванием на спине, уделите больше времени выработке умения расслабляться и контролировать корпус.

4. Если вы начинаете тренироваться на спине, займитесь упражнениями на вытянутую позицию. Если вы работаете над совершенствованием гребка, чередуйте упражнения с заплывами, добиваясь в обоих случаях чувства ритмичного вращения бедер при спокойно лежащей на воде голове.

Отработайте устойчивую вытянутую позицию, из которой начинается каждый гребок.

Избегайте сопротивления воды при проносе руки, добивайтесь ее чистого погружения и эффективного зацепа.

1. Делая легкие удары ногами в сбалансированной позиции (СП) и повернувшись боком, поднимите руку, пронесите ее над головой и аккуратно погрузите в воду над плечом, одновременно поворачиваясь на другой бок. Это вытянутая позиция (ВП). Выдержите паузу, ощутите устойчивое равновесие. После этого сделайте гребок второй рукой, вновь поворачивая бедра. Вы снова заняли сбалансированную позицию. Выдержите паузу, ощутите устойчивость и расслабление, затем повторите это движение еще раз.

2. Медленно перенесите руку через голову и точным движением введите ее в воду, подобно ножу. Чтобы не тянуться слишком далеко:

• сохраняйте некоторое расстояние между плечом и ухом;

• при погружении в воду поверните ладонь и запястье наружу;

• чувствуйте, когда загребаете «слишком широко».

3. После этого расслабьтесь в воде и сосредоточьтесь на линии корпуса, которая должна быть удлиненной и прямой. Вода вокруг лица должна оставаться неподвижной, а одно из бедер поднято к поверхности.

1. Вначале, возможно, вы будете поворачиваться лишь один или два раза за 25 метров. Терпеливо добивайтесь 5–6 поворотов. Избегайте брызг при поворотах.

2. Прежде всего посвятите несколько часов тренировки отработке устойчивости и вытянутой линии корпуса. Закрепив эти навыки, переключите внимание на приемы визуализации гребка, описанные выше: «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок». Занимайтесь каждым из них до тех пор, «пока не надоест», и лишь затем переключайтесь на следующий.

3. Последнее упражнение — устранение задержки в повороте бедер. Завершив «бросок», сразу же поворачивайтесь на другой бок. Задержку необходимо делать в вытянутой позиции (ВП). Для усвоения этого навыка понадобится 8–10 часов занятий.

4. После этого начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки. Более опытные пловцы могут изменить соотношение упражнений на вытянутую позицию и плавание. Если вы чувствуете, что добились хорошей вытянутой линии и баланса корпуса, можете проплывать бассейн на одном боку, а назад плыть в полной координации. Обращайте внимание на баланс и линию как во время упражнения, так и во время плавания в полной координации. Затем проделайте то же упражнение на другом боку.

На этом этапе вы обучитесь слегка перекрывать траектории проноса двух рук, совмещая их с дисциплинированным зацепом и гребком, а также подключать к силе рук мышцы туловища.