Терри Лафлин - Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому

Завершая этап скольжения, отведите руки в стороны от плеч. Выдерживайте эту фазу подольше, если только вы не участвуете в коротком заплыве (на 50 или менее метров).

Держите корпус вытянутым от головы до пальцев ног, тянитесь вперед, стремясь зацепиться за воду.

Скольжение — наиболее важная фаза гребка. Поэтому на всех последующих этапах принимайте любые решения (о глубине гребка, высоте подъема для вдоха, темпе и размахе удара ногами) с таким расчетом, чтобы как можно скорее вернуться к выпрямленной позиции.

Ускорение бедер придает гребку мощность, при этом пловец почти не затрачивает усилий. Мышцы живота подтягивают бедра вперед, к зацепленным рукам, тогда как ускоряющееся движение бедер позволяет подтянуть руки к центру, а пятки — к ягодицам.

Когда руки из разведенного положения поворачиваются внутрь, ударьте коленями (слегка подогните их). Линия вашего корпуса, прежде вытянутая, теперь сокращается. Бедра с ускорением движутся вперед, а ступни подтягиваются к тазу. Энергия движения бедер помогает рукам быстро повернуться к центру. Локти сначала подняты и широко раздвинуты, а затем втянуты внутрь — ладони готовы снова перейти в положение скольжения.

На этапе пронзания воды энергия, полученная при ускорении бедер, преобразуется в толчок, направленный вперед, переводящий корпус вновь в положение скольжения . Ступни от таза разворачиваются наружу, подъемы стоп «зацепляют» воду. Бедра занимают положение, из которого они выталкивают туловище вперед, к началу следующего гребка. Ладони складываются в «молитвенной» позе, пальцы соединяются перед носом. Теперь протолкните корпус вперед, чтобы он стрелой вонзился в узкий «туннель», пробитый руками, и снова вытянулся в прямую линию под поверхностью воды. Ноги отходят назад, помогая протолкнуть руки и туловище вперед. При правильной координации этих действий вы получите значительный выигрыш в скорости с минимальным усилием.

Фазы ускорения бедер и пронзания воды должны быть короче фазы скольжения, поскольку: 1) ваш корпус работает в момент ускорения бедер и пронзания и отдыхает во время скольжения; 2) положение скольжения гораздо лучше подходит для быстрого плавания на длинные дистанции.

Помимо рассмотренных выше фаз движения всего корпуса, особое внимание следует уделить вдоху и удару ногами. Ключевым моментом гребка является координированное положение головы. Если голова ходит вверх и вниз, весь корпус также слишком сильно поднимается и опускается. Если же положение головы стабильно, энергия и импульс направляются вперед. Делайте вдох, когда рот находится над углублением в воде, образованным при вытягивании рук. Старайтесь не поднимать подбородок. Слегка наклоните лицо и смотрите в воду прямо под собой, а не вперед. После вдоха свободно опустите голову, по возможности спрятав ее в руках, чтобы голова, руки и туловище стрелой вонзились в туннель, образованный в поверхности воды. Выдыхайте на фазе скольжения. Задерживать дыхание не нужно.

Некоторые опытные брассисты поднимают голову достаточно высоко, однако мне всегда удавалось обучить начинающих и продвинутых пловцов держаться рядом с поверхностью.

Высокий подъем требует гораздо больше энергии, более сложной координации и большего времени. Гораздо проще эффективно выполнить компактный подъем.