Тимофей Васильев - НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

6. Продолжительность вдохов должна быть примерно в три раза больше продолжительности выдохов. Такой ритм устанавливают путем счета: раз, два, три — вдох; четыре — выдох. Начинающим следует ориентироваться на скорость примерно 60 выдохов в минуту, постепенно ее можно увеличить до 120 и даже до 180 выдохов в минуту, но это уже уровень профессионалов.

7. За один цикл можно выполнять от 7—10 до 20—30 выдохов подряд. На этапе обучения цикл завершается сам собой с опу-

сканием грудной клетки. Это может случиться и после 5, и после 10 выдохов. Постепенно приходит умение достаточно долго поддерживать грудь расширенной, соответственно увеличивается и число выдохов за один цикл. Таких циклов следует выполнять от 2—3 до 5—7 подряд, с 2—3 полными дыханиями между циклами.

8. Распространенные ошибки — «дергание» головой и плечами в такт выдохам и напряжение тела, в частности рук. Этого следует избегать.

Техника 2

Если в предыдущем варианте выдохи и вдохи производились через обе ноздри, то теперь ноздри очищаются по очереди.

1. Выполнить пункты 1—3 техники 1.

2. Перекрыть большим пальцем правой руки (для женщин — левой) правый носовой ход и проделать 5—6 выдохов через левую ноздрю.

3. Освободить правую ноздрю и заблокировать мизинцем левую. Сделать равное число дыханий через правую ноздрю. Смена пальцев должна происходить очень быстро, чтобы не нарушить ритм выдохов.

4. В пределах одного цикла можно несколько раз менять ноздри.

5. После совершенного освоения этого приема производить каждый выдох через новую ноздрю, быстро меняя прижимающие пальцы. Вдох осуществляется через обе ноздри. Такое дыхание называется Акапалабхати.

Эффект

Капалабхати очищает носовые ходы и воздушные полости, предупреждает гайморит и фронтит. Регулярной практикой излечивается астма. Диафрагма приобретает большую подвижность и силу. Укрепляются печень, селезенка и поджелудочная железа, улучшается пищеварение. Улучшается настроение, глаза приобретают блеск.

Бхастрика значит «кузнечный мех».

Техника

1. Принять любую позу для пранаям, голову и спину держать прямыми.

2. Спокойно выдохнуть.

3. Быстро и энергично вдыхать и выдыхать через нос за счет опускания и подъема диафрагмы. Продолжительности вдохов и выдохов равны между собой. Дыхание напоминает пыхтение паровоза, промежутков между вдохами и выдохами почти нет.

4. Произвести от 10 до 30 таких дыханий, после чего сделать медленный полный выдох, вдох и выполнить Мула Бандху и Джаландхара Бандху.

5. Задержать дыхание на вдохе, насколько это возможно беэ всякого напряжения.

6. Освободить замки и медленно выдохнуть через нос. Это завершает полный цикл Бхастрики.

Все это время внимание концентрируется на области солнечного сплетения.

7. Повторить 2—3 таких цикла, разделяя их несколькими полными дыханиями.

8. Все тело в Бхастрике, кроме диафрагмы, должно быть расслабленным и неподвижным, только спинные мышцы поддерживают позвоночник прямым. Не должно быть никаких движений головой и плечами в такт дыханию.

9. Вдохи и выдохи в каждом цикле продолжаются лишь до тех пор, пока они осуществляются свободно и энергично. При первых признаках усталости, уменьшении силы дыхания цикл следует завершать. Превышение числа дыханий сверх индивидуальных возможностей может отрицательно влиять на сердце.

Эффект

Бхастрика позволяет усиленно вентилировать легкие, поддерживая в них воздух постоянно свежим. Благодаря этому происходит усиленное насыщение крови и всех тканей кислородом, который «сгорает» на задержке дыхания, увеличивая концентрацию углекислого газа. Это благотворно влияет на клеточный обмен.

Бхастрика действует подобно предыдущей пранаяме, но по силе превосходит Капалабхати. Применяется, в частности, при резких остановках после бега, перед нырянием и в других случаях, когда нужно обеспечить насыщение организма кислородом. Задержка дыхания при этом, разумеется, не производится.

Бхастрика очень эффективна при легочных заболеваниях, но применяется в этом случае под контролем специалиста.

11. ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ Т ехника

1. Принять любую устойчивую позу с прямыми спиной и головой.

2. Выполнить полный вдох.

3. Приоткрыть рот, как для произнесения звука «ш», и опустить кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Язык не должен быть напряженным.

4. Толчкообразно поднимая диафрагму, выдыхать воздух отдельными порциями, причем каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. При этом слышны звуки, средние между «С» и «Ш».