Тимофей Васильев - НАЧАЛА ХАТХА ЙОГИ

Техника

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты.

2. Установить ладони на полу пальцами вперед по бокам груди.

3. Вдохнуть и поднять верхнюю часть туловища, не отрывая лобок от пола.

4. Прогнуться как можно больше назад, запрокидывая голову. В верхней точке подъема опускать живот вниз, подавая плечи назад, увеличивая тем самым напряжение позвоночника (фото 90).

5. Оставаться в асане 1—2 минуты. Дышать ровно. Концентрация на позвоночнике.

6. В конце позы можно повернуть голову направо, отводя правое плечо назад, и посмотреть через плечо на левую пятку. Задержаться секунд на 20—30 и развернуться на такое же время в другую сторону. После этого выгнуться вверх.

7. Выдохнуть и опуститься на пол. Расслабиться.

Примечание. Полностью выпрямить руки, не отрывая низ

живота от пола, сразу, наверное, не удастся. В этом случае позу легче выдерживать, если передвинуть ладони вперед, до уровня головы или даже за голову. Нужно найти такое положение, чтобы руки выпрямлялись, а спина как можно больше прогибалась назад.

Однако менять положение рук, находясь в позе, категорически запрещается. Это может вызвать травму позвоночника или плечевого пояса. Сначала нужно опуститься на живот, и только потом передвинуть руки в более удобное положение.

Для людей с пониженной подвижностью позвоночника в районе лопаток большую пользу принесет одна из разновидностей Бхуджангасаны, в которой весь живот, до пупка, лежит на полу. Для этого руки переставляются еще дальше вперед, голова и грудь поднимаются, а живот прижимается к полу. Наибольшее напряжение должно ощущаться в области позвоночника между лопатками, на этом месте и следует сосредоточиться.

Противопоказания. Поза противопоказана при гиперфункции щитовидной железы, травмах позвоночника.

Эффект

Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах.

Вариант Бхуджангасаны с поворотом головы и корпуса вправо и влево благотворно влияет на соответствующие почки, вызывая интенсивную циркуляцию крови в поясничной области.

79. АРДХА ШАЛАБХАСАНА Половинная поза саранчи (фото 91).

Т ехника

1. Лечь на пол лицом вниз, ноги вместе, носки оттянуты.

2. Вытянуть руки вдоль туловища, сжать кисти рук в кулаки.

3. Выдохнуть и, опираясь на подбородок и сжатые в кулаки руки, поднять как можно выше прямую правую ногу.

4. Сделать несколько вдохов, выдохнув, опустить правую ногу, вдохнуть, выдохнуть и поднять левую ногу, выдерживая равный промежуток времени.

5. Опустить ногу и перевести дыхание.

6. Выдохнуть и поднять две прямые ноги вместе, стремясь перенести весь вес на руки и на подбородок (фото 91).

7. Удерживать поднятые ноги не менее 30 секунд, если не получается, то повторить позу несколько раз. Дыхание нормальное, но в случае незначительной выдержки асаны лучше задержать дыхание на выдохе.

8. Выдохнуть, опустить ноги и расслабиться. Ощущение тепла в копчике.

Эффект

Укрепляются мышцы спины, рук и ног, уменьшаются искривления позвоночника, улучшается работа органов пищеварения, почек, печени.

Поза с интенсивным растяжением передней части тела (фото 92 и 93).

Техника

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Установить ладони на пол по бокам таза пальцами вперед.

3. Согнуть ноги в коленях и поставить подошвы на пол.

4. Поднять тело. Бедра и спина должны быть параллельны полу, голени и руки — перпендикулярны полу. Голову откинуть назад. Такая позиция называется Катикасана (фото 92), или поза для таза.

5. Выпрямить ноги в коленях и удерживать корпус параллельно полу. Голову задирать назад (фото 93). Выдерживать позу до 1 минуты. Дышать нормально.

6. Опуститься на пол, вытянуться и расслабиться.

Эффект

Развивает мышцы рук, ног и спины, разрабатывает плечевые суставы и позвоночник. Расширяет грудь. Благотворно влияет на органы живота.

В промежуточной позе — Катикасане хорошо отдыхать после асан со сгибанием вперед.

81. УРДХВА ДХАНУРАСАНА Перевернутая поза лука (фото 94).

Эта поза широко известна под названием «мостик». Интенсифицированный вариант асаны, когда руки приближаются к ногам, называется «Чакрасана», или поза колеса.

Техника