Алекс Монастерио Уриа - Диагностика и лечение позвоночника. Уникальная система доктора А. М. Уриа

• Встать на колени и потянуться корпусом вперед, пока руки полностью не окажутся на полу.

• Колени находятся под бедрами, руки на ширине плеч, локти выпрямлены.

• Потянуться грудью к полу. При этом можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение. Можно опустить голову или слегка опереться лбом о пол. Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

УПРАЖНЕНИЕ 3

• В положении стоя положить руки на стену на высоте плеч.

• Затем сделать шаг назад, отодвигаясь от стены (руки остаются в начальном положении) на расстояние, комфортное для выполнения упражнения.

• Поставить ноги прямо и потянуть корпус вперед.

• Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.

Тонификация мышц спины

(Паравертебральные грудопоясничные мышцы – подвздошно-реберные мышцы – длинная мышца спины – ромбовидные мышцы – средняя порция трапециевидной мышцы)

Особенно рекомендуется выполнять упражнения для мышц спины, поскольку они обеспечивают правильный тонус, что гарантирует поддержание позвоночника и сопротивляемость утомлению (особенно важно выполнять упражнения для мышц грудного отдела). Кроме того, тонификация ромбовидных мышц и средней порции трапециевидной мышцы (более интенсивная при выполнении упражнения 2) влияет, как и растяжение грудных мышц, на удержание плеч в равновесии и позволяет избежать их антепульсии.

УПРАЖНЕНИЕ 1

• Положение сидя, описанное на странице 309, – наилучший способ тонификации этих мышц, поскольку при этом не возникает интенсивного давления на поясницу, как при упражнениях в положении лежа лицом вверх или вниз (смотри следующую страницу).

• Это упражнение не только способствует лучшему восприятию собственного тела, но и положительно влияет на приобретение правильного постурального паттерна.

• Можно выполнять различные упражнения, удерживая положение в течение 10 и более секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 2

• В положении, описанном ранее, завести руки за голову и потянуть локти назад, соединяя лопатки и стимулируя тонификацию ромбовидных мышц и средней порции трапециевидной мышцы.

• Рекомендуется выполнять это упражнение с разведенными пальцами, пока не появится достаточное восприятие и контроль тела. При скрещенных пальцах нужно следить за тем, чтобы толчковое усилие рук не подталкивало голову вперед и чтобы шейно-грудной отдел был выровнен.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение тонизирует задние мышцы по всему позвоночнику, большие ягодичные мышцы и большую часть мышц плечевого пояса (не показано на рисунке).

• Упражнение выполняется асимметрично, то есть поднимается рука с одной стороны и нога с другой стороны.

• Не следует поднимать руку и ногу выше горизонтального положения, чтобы избежать чрезмерного давления на поясничные суставы и плечи.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Выполнение данного упражнения интенсивно тонизирует мышцы спины, поскольку подвергает дугоотростчатые суставы поясницы повышенному давлению.

• Этот эффект можно снизить, если не поднимать корпус слишком высоко. Достаточно, чтобы лопатки сблизились, либо можно подложить под живот подушку, чтобы поддержать поясничный изгиб.

• Во время выполнения упражнения взгляд должен быть постоянно направлен в пол (следует избегать выпрямления шейного отдела, чтобы не перегружать суставы и не раздражать мягкие ткани).

• Удержание ног другим человеком облегчает выполнение данного упражнения.

Необходимо учитывать, что при разгибании поясничные позвонки находятся в естественном положении и любое чрезмерно интенсивное или часто повторяющееся упражнение в этом отношении плохо воздействует на суставы, обычно подверженные повышенным нагрузкам. Не рекомендуется выполнять данные упражнения при определенных формах артроза или грыже диска, хотя, с другой стороны, нельзя забывать об их положительном влиянии.