Джонатан Авив - Как вылечить изжогу, кашель, воспаление, аллергию, ГЭРБ. Программа снижения кислотности за 28 дней

Как вы видите, питание продуктами с высоким содержанием клетчатки полезно всем, не только пациентам с рефлюксной болезнью. Наблюдатель за кислотностью должен начать есть больше пищевых волокон сразу после того, как ограничит поступление кислотных продуктов к себе на стол. Если сейчас вы съедаете от 10 до 15 граммов клетчатки в день — столько потребляет средний американец — то вам, возможно, тяжело представить, как можно удвоить эту цифру и дойти до рекомендованных 25 или 35 граммов. Я разработал два простых правила, которые помогут вам достичь этой цели:

1. Каждый день нужно съедать по крайней мере 500 граммов овощей с уровнем рН более 5, причем половину от этого количества нужно употреблять в сыром виде.

Овощи — это тройная польза для организма. Они богаты минералами и нутриентами, которые больше нигде не встречаются, содержат мало калорий (хотя хорошо насыщают) и в них много клетчатки. Пищевые волокна есть во всех растительных продуктах, но среди наиболее выдающихся источников можно назвать артишок, брокколи, морковь и шпинат.

Чтобы съедать 500 г овощей ежедневно, где половина приходится на сырые овощи, а другая — на приготовленные, вы должны опустошать примерно две тарелки (измерять овощи нужно, пока они сырые). Питание свежими и приготовленными овощами гарантирует поступление в организм большого разнообразия антиоксидантов. Некоторые продукты, например морковь, спаржа, белокочанная капуста, грибы и шпинат, обладают большей концентрацией антиоксидантов в готовом виде, чем в сыром (только если они приготовлены на пару или отварены). Но если вы съедите их сырыми, то получите больше витамина С. Брокколи — это целый склад полезных нутриентов. Вам стоит начать есть ее в сыром виде, хотя бы время от времени, потому что в ней содержится много сульфорафана, мощного антиканцерогена. Чтобы эффективно пользоваться этим правилом, для начала потребляйте не менее 500 г овощей в день, но старайтесь сделать так, чтобы одна половина съедалась свежей, а другая — приготовленной.

Проще всего достичь необходимого объема в 500 г, если подключить несколько источников, то есть подавать на стол разные овощи. Посмотрите, например, рецепт салата с пищевыми волокнами (стр. 166). Это блюдо готовится из листьев романо, брокколи, огурца, моркови, зеленого горошка и свежей свеклы. Их сочетание составляет 500 г овощей и 8 г пищевых волокон. Каждый салат из раздела рецептов рассчитан на 500 г овощей. Я надеюсь, что все рецепты вам придутся по вкусу и вдохновят вас на изобретение собственных блюд. Не бойтесь придумывать новые сочетания.

2. Каждый день нужно съедать минимум четверть килограмма свежих фруктов с уровнем рН более 5

Фрукты — это неотъемлемая часть здорового питания. Они, как и овощи, наполняют организм витамина и минералами. А также они содержат жидкость и много клетчатки (особенно фрукты с кожурой) и обладают низкой калорийностью. Примерно одна тарелка нарезанных фруктов или один порционный фрукт среднего размера как раз составляют 250 г и полностью покрывают суточную норму. Все смузи из раздела с рецептами для Наблюдателей за кислотностью готовятся из четверти килограмма фруктов. Стоит сказать, что объем продуктов растительного происхождения, указанный в рецептах, — это необходимая база. Никто не запрещает съедать больше.

Следуя моим правилам, вы будете потреблять дневную норму пищевых волокон и даже иногда превышать ее. Кроме того, в вашем меню появится большое разнообразие орехов и семян (которые дополняют фрукты), цельных злаков и бобовых (которые составят пару овощам). В таблице ниже приведены названия популярных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которые прекрасно подходят для людей с кислотным рефлюксом. В ягодах содержится не только много клетчатки, но и кислот. Но вскоре из раздела 3 вы узнаете, как нейтрализовать кислотность ягод в сочетании с щелочными продуктами.

Как видите, основной акцент делается на продукты с высоким содержанием пищевых волокон. Искусственно разработанные источники клетчатки, такие как метамуцил или гранола со вкусом картона, не подходят для нашей диеты и не способны обеспечить необходимые потребности организма. Моя цель заключается в том, чтобы убедить вас отказаться от обработанных продуктов, в которых содержатся химические добавки и окисленные консерванты. К этой категории относится почти все, что продается в пачках, бутылках и коробках. Если вы начнете покупать еду только в отделе со свежими овощами и в секции сыпучих продуктов на развес (там можно найти злаки, семена и бобовые по привлекательной цене), то обогатите свой рацион большим количеством пищевых волокон.