Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Влияние ограничения калорий на инсулиновую резистентность стало главным объяснением того, почему данная теория так хорошо работает на практике. Показано, что у мышей на низкокалорийной диете снижается уровень глюкозы и белка IGF-1 (низкий уровень этого белка означает низкий уровень жировых отложений), а также риск злокачественных новообразований и воспалительных процессов. В результате мыши жили дольше [81] Longo, V. D. et al. ‘Evolutionary medicine: from dwarf model systems to healthy centenarians?’ Science (2003): 299: 1343–1346. .

Синтия Кеньон показала, что ограничение калорий не только снижает уровень глюкозы, IFG-1 и воспалений, но также включает или выключает важные гены. Например, отключается ген, отвечающий за синтез инсулина, в то время как ген, контролирующий восстановление клеток, активируется [82] Guarente, L. and Kenyon, C. ‘Genetic pathways that regulate ageing in model organisms.’ Nature (2000): 408: 255–262. . Важность работы Кеньон не ограничивается только этим. Она важна, так как показывает, что образ жизни играет ключевую роль в замедлении старения и увеличении продолжительности жизни. Что касается генов, то у всех какие-то гены лучше, какие-то хуже, а здоровый образ жизни помогает активировать «хорошие» гены и отключить «плохие».

ЧТО ЕСТЬ НА НИЗКОКАЛОРИЙНОЙ ДИЕТЕ?

Меня часто спрашивают, потребление каких основных питательных веществ (белков, углеводов или жиров) следует сократить, чтобы уменьшить количество калорий. То обстоятельство, что выбирать нужно лишь из трех, облегчает задачу.

В течение длительного времени считалось, что сокращать нужно жиры, потому что они в два раза калорийнее углеводов (в пересчете на грамм). Но, как мы увидим в главе о воспалении, исследования показывают, что все наоборот. Например, у мышей диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов (т. н. кетогенная диета) снижает инсулиновую резистентность, уменьшает вес тела и увеличивает продолжительность жизни [83] Roberts, M. N. et al. ‘A ketogenic diet extends longevity and healthspan in adult mice.’ Cell Metabolism (2017): 26: 539–546. . Разумеется, речь идет о полезных жирах.

На практике – и если вы когда-нибудь придерживались диеты с высоким содержанием жиров, вы это знаете – вы быстро насыщаетесь, а значит, не будете лишний раз перекусывать. Другими словами, диета с высоким содержанием жира помогает скорректировать нарушения с инсулином (потому что вы будете съедать меньше углеводов и сахара) и в то же время сама по себе ограничивает потребление калорий.

Другой подход, который хорошо работает, – сократить и жиры, и углеводы, то есть регулярно употреблять больше белков. Куриные грудки и брокколи давно используются как основа многих успешных диет [84] Johnston, B. C. et al. ‘Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis.’ JAMA (2014): 312: 923–933. .

Третий подход – уменьшить количество всех трех питательных веществ в равной степени. Мой опыт показывает, что это труднее всего, потому что белки и жиры способствуют насыщению и уменьшение их употребления означает, что вы часто будете ощущать голод.

Какой бы путь вы ни выбрали, чтобы придерживаться низкокалорийной диеты, потребуется сократить потребление калорий на треть. Другими словами, нужно употреблять меньше 1200 килокалорий в день.

Значит ли это, что ограничение калорий полезно во всех аспектах? Несмотря на огромное количество свидетельств, подтверждающих пользу диеты, важно помнить следующее. Хотя ограничение калорий может быть самым обнадеживающим методом борьбы с возрастными изменениями и хотя оно влияет на различные важные механизмы поддержания здоровья, его польза для долголетия у людей окончательно не доказана. Но позитивные факты есть. Жители японского острова Окинава практикуют умеренное ограничение, употребляя 83 % калорий от диеты среднего японца, – и живут значительно дольше остальных людей [85] Chan, Y. C. et al. ‘Calorie restriction in the Okinawa people of Japan.’ J Cell Nutr (1997). .

Верно и то, что ограничение употребления пищи на 20–40 % дается с трудом. К счастью, есть две более простые привычки, помогающие получить преимущества ограничения калорий. Первая из них – это периодическое голодание: например, один день вы питаетесь нормально, а на следующий день голодаете. Если это сложно, можно ничего не есть до полудня, затем употреблять здоровую пищу и не есть после восьми часов вечера. При этом отношение голода к приему пищи будет два к одному (16 часов голода и восемь часов питания), что полезно [86] Anson, R. M. et al. ‘Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.’ Proc Natl Acad Sci USA (2003): 100: 6216–6220. . Периодическое голодание уменьшает инсулиновую резистентность без ограничения калорий [87] Периодическое голодание не рекомендуется людям, у которых диагностирован билиарный сладж или камни в желчном пузыре. Категорически нельзя голодать людям с инсулинозависимым диабетом и пациентам с инсулиннезависимым диабетом, принимающим лекарства для снижения сахара крови. – Прим. науч. ред . . Оно также снижает уровень воспаления, включает здоровые гены и увеличивает продолжительность жизни [88] Martin, B. et al. ‘Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.’ Ageing Res Rev (2006): 5: 332–353. .