Алексей Краснов - Ожирение и способы похудения

При ограничении жиров животного происхождения следует увеличить употребление растительных жиров. Есть больше рыбы, бобовых и орехов, овощей, фруктов, зелени, маложирных молочных продуктов, избегать употребления кондитерских изделий (пирожных, бисквитов), чипсов, полуфабрикатов, консервов из мяса и рыбы, колбасных изделий. Хлеб надо употреблять из муки грубого помола или с отрубями, макароны – только из твердых сортов пшеницы. Не забывать о крупах – гречневой, буром рисе, овсе, чечевице. Из спиртного выбирать сухие вина. Съедать по 2 фрукта в день, лучше кислосладких. Не увлекаться бананами, хурмой, виноградом. Отказаться от жарения на жиру и масле при приготовлении пищи. Рекомендуемые способы обработки продуктов: приготовление на пару, тушение, томление, запекание и жарка без масла на решетке в аэрогриле. Один-два раза в неделю нужно осуществлять разгрузочные дни (кефирные, яблочные, творожные). Например, «кефирный» день предусматривает 5 – 6 стаканов кефира, а в «творожный» день пациент съедает 400 – 600 г творога со сметаной или сырники, пудинг. Творог делится на 4 приема по 100 – 150 г. Кроме того, выпиваются 2 стакана кофе с молоком без сахара и 1 – 2 стакана отвара шиповника.

По данным американских ученых, лица, употребляющие нежирные молочные продукты, сжигают большее количество жира по сравнению с теми, кто их игнорирует.

Употребление 4 чашек зеленого чая в день на протяжении 8 нед. помогает избавиться более чем от 3 кг лишнего веса. Особые химические соединения, содержащиеся в напитке, способствуют ускорению обмена веществ на несколько часов после чаепития, а кофеин из 2 чашек кофе повышает обмен веществ, что позволяет быстро сжечь избыточный жир. От избыточного веса помогают избавиться и приправы к пище – горчица, острый перец. На вашем столе должно быть больше рыбных блюд, мяса птицы, куриных яиц и бобовых культур.

Принимать пищу следует небольшими порциями (до 300 г), тщательно пережевывать ее, не разговаривать во время еды, не отвлекаться на чтение или просмотр ТВ (иначе можно не заметить лишний объем съеденного). В середине приема пищи можно отвлечься на 5 – 10 мин, ведь чувство сытости обычно наступает чуть позднее. Принимать пищу следует 4 раза в день, желательно в одно и то же время. Интервалы между едой должны составлять 3 – 4 ч. В этот период при чувстве голода можно пить воду, отвар шиповника, съесть яблоко, грейпфрут, горсть орехов. Объем жидкости в сутки должен составлять не менее 1 л.

Правильное распределение питания в течение дня – залог успеха. Объемный завтрак и обед позволяют поужинать скромнее. Последний прием пищи должен быть за 3 ч до сна.

Добросовестное выполнение рекомендаций по профилактике ожирения не будет эффективным без ежедневных физических нагрузок (утренняя зарядка, гимнастика, спортивные игры, ходьба в быстром темпе, посещение тренажерного зала и бассейна 2 раза в неделю). Желателен периодический контроль индекса массы тела.

Тучным людям справиться с трудностями похудения помогают врачи: психотерапевты, диетологи, гастроэнтерологи. Особенно важно посещать занятия по рациональной психотерапии (cм. Приложение).

Главное – помнить, что мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть!

1. После каждого приема пищи нужно записать, что ел, сколько, в какое время и в какой обстановке, что при этом чувствовал, что говорил, кто при этом присутствовал, что почувствовал после еды и др. Несмотря на утомительность такой процедуры, она уже через 2 – 3 нед. дает первые важные результаты – обнаруживается, где и в чем именно нарушено пищевое поведение, и с чем именно предстоит бороться (постоянные перекусывания между приемами пищи, еда как средство снятия стресса, еда как замещение других форм удовольствия и др.).

2. Полный отказ во время еды от посторонних занятий – чтения книг, газет, просмотра телевизора, разговоров с окружающими и т. д. Обучение способности полностью сосредоточиваться на процессе еды и получения при этом удовольствия. Исключение во время еды посторонних раздражителей – просто есть, не разговаривая и не отвлекаясь.

3. Обучение контролю за приемом пищи и способности его произвольно замедлять. Для этого необходимо научиться считать во время еды каждый кусочек и после каждого третьего откладывать в сторону нож и вилку, пока этот кусок не будет медленно разжеван и проглочен. Паузу между кусками доводят до 1 мин и продолжают ее увеличивать. В начале эти паузы удлиняют в конце еды, когда это сделать легче, затем постепенно распространяют на весь процесс еды. Чем больше пауз и чем они длиннее, тем лучше.