Анастасия Фадеева - Холестерин. Как победить атеросклероз?

Домашняя физическая работа, подъем по лестнице, работа в саду и огороде, быстрая ходьба – все это полезные физические упражнения.

Если вы не можете уделить упражнениям 30–40 мин сразу, занимайтесь по 10 мин каждый день. Пользы от этого будет не меньше. Главное – занимайтесь регулярно и умеренно.

Во время физических упражнений частота сердечных сокращений (пульс) должна находиться в так называемой зоне безопасности. Определить ее можно довольно простым способом: сначала нужно рассчитать максимальное количество сердечных сокращений в минуту путем вычитания вашего возраста из 220, а затем умножить полученное число на 50 и 75 % для определения верхней и нижней границ вашей зоны. Например, если вам 55 лет, то оптимальной будет нагрузка, которая заставит ваше сердце сокращаться с частотой от 82 до 123 сокращений в минуту (220 – 55 = 165; 165 0,50 = 82,5; 165 • 0,75 = 123,75). Следите, чтобы ваш пульс не поднимался выше верхней границы.

Нащупать пульс можно либо в области шеи, либо на запястье. Поместите два пальца в области шеи сбоку от дыхательного горла либо на запястье со стороны ладони и большого пальца между костью и сухожилием. При легком нажатии в указанных местах вы должны почувствовать пульсацию сонной артерии (на шее) или лучевой артерии (на запястье). Не давите слишком сильно, потому что если передавите просвет артерии, то кровь по ней перестанет циркулировать и вы, естественно, никакого пульса не обнаружите. Как только прощупаете пульс, считайте удары в течение 15 с. Полученную цифру умножайте на 4, результат и есть частота сердечных сокращений.

Старайтесь делать упражнения правильно и аккуратно, не насилуйте себя, если чувствуете себя не очень хорошо. Начинайте с простых упражнений, постепенно усложняя задачу. Занимайтесь тем, что вам нравится. Помните, что вы не спринтер и должны подготовить себя к нагрузкам. Обязательно разминайтесь и разогревайтесь перед основными упражнениями: 4–5 мин походите, подвигайтесь. Даже здоровым людям очень вредно из состояния покоя резко переходить к интенсивным нагрузкам. А уж людям с проблемами, особенно сердечными… и подавно! Заканчивайте упражнения также в медленном темпе, давайте мышцам остыть и расслабиться.

Если вам уже больше 50 и ваша физическая подготовка не на высшем уровне, занимайтесь более или менее спокойными упражнениями, ходите, а не бегайте. Обязательно посоветуйтесь с врачом о физических нагрузках, особенно если вы перенесли инфаркт, инсульт, у вас диабет, повышенное артериальное давление, проблемы с мышцами и суставами.

Не ищите для себя отговорок, что не можете заниматься спортом, потому что у вас не хватает средств для посещения бассейна, аэробики, платных танцев, вы не в состоянии купить новомодный тренажер ит. д.

Поддерживать себя в надлежащей физической форме можно и не тратя огромных денег. Проявите фантазию. Недостаток времени – это тоже отговорка. Приучите себя делать физкультуру в какое-нибудь определенное время, и у вас всегда найдется полчаса.

Ученые выяснили, что физические нагрузки замедляют старение мозга, уменьшают образование таких гормонов стресса, как кортизол и адреналин, а значит, увеличивают нашу жизнь, улучшают ее качество. Известно также, что при избытке кортизола жир интенсивно накапливается в области талии.

Выполняйте физические упражнения регулярно, и вы почувствуете, как изменилась ваша жизнь. Вы ощутите, что полны сил, энергии и бодрости.

Утром или в другое удобное для вас время рекомендую сделать следующие простые и известные упражнения, помогающие лучшему кровоснабжению.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте вдох. На выдохе плавно поднимайте руки через стороны вверх, а затем потянитесь, встав на носочки. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, одну руку вытяните вдоль туловища, вторую поднимите вверх. На каждом вдохе меняйте положение рук. Если позволяет физическая подготовка, постепенно наращивайте темп.

3. Исходное положение точно такое же, как в упражнении 1. Вдохните, на выдохе разведите руки в стороны, на вдохе опустите их вниз. Сначала выполняйте упражнение медленно, плавно и осторожно.

4. Исходное положение такое же, как в упражнении 1. Выдох – сгибаем руки к плечам, вдох – разводим в стороны.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед грудью. Выдох – резкий поворот вправо, вдох – исходное положение. Снова выдох – резкий поворот влево, вдох – исходное положение. После нескольких повторений сделайте то же самое, только с разведенными в стороны руками.