Андерс Хансен - Беги, мозг, беги! [Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать] [litres]

Центр памяти, гиппокамп, по размеру сравнимый с большим пальцем и имеющий форму морского конька, является одной из тех областей мозга, которые уменьшаются со временем. Его размер сокращается примерно на 1 % ежегодно. У нас есть два гиппокампа, по одному в каждом полушарии, и они расположены глубоко внутри височной доли. Именно уменьшение гиппокампов в размерах и является причиной того, что с годами память ослабевает.

На протяжении длительного времени считалось, что на развитие мозга можно влиять лишь негативно (позитивно – никогда), например, путем употребления алкоголя и наркотиков, которые ускоряют старение мозга и уменьшение в размерах гиппокампа. Остановить эти деструктивные процессы считалось невозможным. Однако сегодня есть убедительные доказательства того, насколько поразительное влияние оказывает физическая активность не только на память, но и на мозг в целом. Американские ученые обследовали с помощью МРТ мозг 120 людей и измерили их гиппокампы дважды с промежутком в год. Испытуемых случайным образом разделили на две группы: первая занималась изнурительными физическими нагрузками, в то время как вторая – более мягкими упражнениями, которые не учащали сердечный ритм, например, растяжкой.

Год спустя участники первой группы пришли в лучшую физическую форму по сравнению с теми, кто выполнял щадящие упражнения. В этом нет ничего удивительного, но что же произошло с их гиппокампом? Гиппокампы испытуемых из второй группы уменьшились на 1,4 %, что опять же неудивительно, поскольку эта область мозга в среднем уменьшается на 1 % каждый год.

Однако у испытуемых из первой группы, которые интенсивно тренировались, гиппокампы нисколько не сократились в размерах. Более того, они увеличились примерно на 2 %. Вместо того чтобы постареть на год, их гиппокампы омолодились и стали на два года моложе! И это еще не все: чем лучше была физическая форма участников эксперимента, тем сильнее выросли их гиппокампы. У тех, кто особенно заметно улучшил форму, гиппокамп увеличился более чем на 2 %.

Конечно, возникает очень важный вопрос о том, как это произошло. Одна вполне разумная гипотеза заключается в том, что ключевую роль сыграло мозговое «удобрение» BDNF, выработка которого увеличивается во время физической активности. Возможно, из главы «Настоящая таблетка счастья» вы запомнили, что BDNF способен укреплять связь между клетками и влиять на память. Когда ученые измерили у испытуемых уровень BDNF, они заметили, что, чем сильнее он был повышен, тем больше вырос гиппокамп. Какая чудесная программа тренировок способна каждый год омолаживать такую важную часть мозга? Неужели испытуемые крутили педали стационарных велотренажеров с невообразимой скоростью или бегали на огромные расстояния? Вовсе нет! Дело в том, что они не бегали и не катались на велосипеде, а занимались силовой ходьбой три раза в неделю по 40 минут.

Вы можете остановить или даже повернуть вспять старение мозга и улучшить память, просто занимаясь силовой ходьбой или бегом несколько раз в неделю.

Однако нужно всегда проявлять осторожность, делая выводы по результатам подобных экспериментов. Эксперименты – это одно, а реальность – совсем другое. Если бы гиппокамп можно было бы защитить от старения или даже омолодить, то что бы это для нас значило? Действительно ли можно улучшить память только лишь с помощью физической активности? Да, абсолютно! Многочисленные предыдущие исследования подтверждали то же самое: как кратковременная, так и долговременная память улучшается посредством физических нагрузок, а постепенное старение гиппокампа можно остановить и даже повернуть вспять.

Тренировки не только защищают гиппокамп от происходящего с годами уменьшения в размерах, но и предотвращают генетическое старение. Как и другие клетки мозга и тела, клетки гиппокампа несут в себе наш генетический материал. Вся наша ДНК и все наши гены присутствуют в каждой клетке мозга. В норме гены не меняются на протяжении жизни, но меняется то, как мы используемих, что приводит к старению органов, включая мозг.

При изучении клеток гиппокампа мышей разного возраста стало ясно, что во время старении животного происходят изменения в одной группе генов. Эти гены контролируют рост клеток мозга и их способность устанавливать связи друг с другом. Когда грызуны стареют, гены становятся менее активными, и это приводит к постепенному старению не только гиппокампа, но и всего мозга.