Сергей Агапкин - Не дай голове расколоться! [Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли] [litres]

Но купировать приступ мигрени можно без покупки кислородных баллонов и масок. Да и дышать можно меньше тридцати минут – 10–20 циклов полного дыхания уже приводят к сосудосуживающему эффекту. И все это благодаря техникам хатха-йоги: пранаямам.

Как мы помним, в процессе мигренозного приступа есть две фазы: сужения (развивается аура) и расширения сосудов (развивается боль).

В период ауры нужно выполнить гиповентиляционные упражнения, которые способствуют расширению суженных сосудов.

Кевала кумбахака

При вдохе грудная клетка расширяется за счет работы мышц. Если эти мышцы расслабить, произойдет непроизвольный выдох. При дальнейшем задействовании мышц, участвующих в дыхании, напряжении мышц живота произойдет произвольный выдох.

Выполните вдох и расслабление мышц, участвующих в дыхании. Запомните ощущение непроизвольного выдоха. Голосовая щель при этом не сомкнута (помните ощущения в гортани, когда вы задерживаете вдох? – их быть не должно).

Сделайте обычный вдох и короткий выдох с открытым ртом. Затем сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на три секунды. Сделайте непроизвольный выдох.

Затем повторяйте циклы, постепенно уменьшая глубину вдоха и прибавляя к задержке дыхания по одной секунде – нужно будет дойти до двадцати секунд.

Во время выполнения упражнения вы почувствуете ощущение прилива жара, покраснение кожи, легкий зуд. Не волнуйтесь, это нормальная реакция организма на перенасыщение крови углекислым газом и признаки расширения сосудов.

Примерно через десять минут вы начнете ощущать заторможенность, сонливость.

При выполнении данного упражнения в течение 10 минут сразу после появления ауры ее симптомы часто полностью исчезают.

Если аура длится менее 10 минут, выполнять данное упражнение нецелесообразно.

Затем при появлении головной боли следует перейти к гипервентиляционной технике.

Бхастра кумбхака – упражнение для гипервентиляции легких

Если вы только осваиваете упражнение, делайте его строго в положении лежа или сидя, поскольку побочным эффектом гипервентиляции является кратковременное головокружение и сильная сонливость.

Лягте на спину. Посмотрите прямо перед собой на потолок (если вы лежите) и найдите на нем какую-нибудь пылинку. Ваше дыхание должно быть настолько интенсивным, как будто вы пытаетесь эту пылинку сдуть.

При выполнении упражнения в положении сидя представьте себе, что вам нужно задуть свечи на торте, стоящем в противоположном углу комнаты.

Сведите лопатки, расширяя грудную клетку. Вытолкните живот вперед.

Сделайте быстрый глубокий вдох, как перед надуванием воздушного шарика.

После этого подтяните мышцы живота, округлите спину и опустите плечи. Сделайте сильный и длинный выдох.

Вдохи должны быть максимально глубокими и быстрыми, выдохи – напористыми. Дышите быстро – со скоростью 60–90 дыхательных циклов в минуту (вдох – выдох – 1 секунда).

Сделайте 10–20 дыхательных циклов.

Выполнять упражнение нужно до момента снижения головной боли: он возникает либо во время выполнения упражнения, либо сразу после. Затем следует перейти на обычное дыхание. Повторная гипервентиляция производится тогда, когда интенсивность головной боли снова начнет нарастать, не дожидаясь, когда она достигнет пика.

Гипервентиляция легких должна производиться строго в стадии болевого приступа, когда развивается фаза расширения сосудов. Нельзя проводить гипервентиляцию в стадии продромы и ауры.

У новичков, которые только недавно ознакомились с техниками пранаямы, купирование приступа с помощью гипервентиляции легких может занять до четырех часов. При постоянной практике длительность сокращается.

Обычно уже на двадцатом – сороковом подходе у человека появляется выраженная сонливость, он погружается в сон и примерно через час просыпается с низкоинтенсивной болью (примерно на 2 балла). Получается, что с помощью пранаямы существенно сокращается длительность болевого приступа.

При выполнении гипервентиляционных пранаям длительность болевого приступа при мигрени сокращается с обычных 24–72 часов до 2–4 часов без применения медикаментозных препаратов.