Сергей Агапкин - Не дай голове расколоться! [Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли] [litres]

Тратака выполняется с закрытыми глазами.

В промежутке между шавасанами в течение 1–2 минут выполняйте асаны на растяжку.

Современные исследования говорят о том, что статическое растяжение начиная с тридцатой секунды выполнения упражнения приводит к прогрессивному снижению мышечного тонуса, которое на второй минуте достигает пика. Поэтому нет смысла выполнять упражнения на растяжку дольше двух минут.

Рекомендую следующие упражнения на растяжку.

Супта падангуштхасана

Вариант 1. Для начинающих

В положении на спине с вытянутыми и прижатыми к полу ногами. Подтяните колено одной ноги к груди. Перекиньте через стопу ремешок и, удерживая его концы двумя руками, поднимите ногу в максимально возможное вертикальное положение (перпендикулярно полу). Колено поднятой ноги прямое.

Следите, чтобы плечи и бедро второй ноги были прижаты к полу.

При помощи ремешка, подтягивая его к себе, медленно растягивайте заднюю поверхность бедра поднятой ноги.

Вариант 2. При наличии достаточной растяжки

В положении на спине с вытянутыми и прижатыми к полу ногами.

На вдохе поднимите одну ногу перпендикулярно полу. Положите ладонь на бедро второй ноги, вытягивая ее.

Рукой, соответствующей стороне поднятой ноги, захватите большой палец ноги и продолжайте вытяжение и растяжение, следя за тем, чтобы плечи и бедро лежащей ноги были прижаты к полу.

Супта матсиендрасана

В положении лежа на спине положите руки так, чтобы они были перпендикулярны телу, на одной линии с плечами. Левую ногу поднимите, согнув ее в колене.

Повернитесь на правый бок, не отрывая плеч, рук и правой ноги от пола, а затем постарайтесь с правой стороны от тела коснуться пола коленом левой ноги.

Поверните голову налево и посмотрите на кисть левой руки. Полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Пашчимоттанасана

Вариант № 1. Для начинающих

Сядьте на пол, прямые ноги соединены и вытянуты вперед. Под таз можно положить небольшое возвышение (сложенные в несколько слоев большое полотенце или плед).

Вытяните бедра, выровняйте спину. На стопы ног накиньте ремешок, удерживая его концы двумя руками. Корпус в вертикальном положении.

На вдохе, держась за ремешок, поднимите грудную клетку и разведите плечи, вытягивая переднюю поверхность тела. Пятки толкайте от себя, заднюю поверхность бедер – к тазу.

Во время выдоха перехватите ремешок немного ближе к ногам. Снова сделайте вдох, вытягивая корпус. Не допускайте округления спины.

Постепенно наклоняйте корпус, стараясь вытянуть его вдоль ног.

Вариант № 2. При наличии достаточной растяжки

Сядьте на пол, прямые ноги соединены и вытянуты вперед. Задняя поверхность ног прижата к полу.

На выдохе наклоните корпус к ногам с прямой спиной и захватите руками стопы ног. Не округляйте спину! Сделайте вдох, постарайтесь ее прогнуть, вытягивая позвоночник. Наклон вперед должен идти от таза.

На выдохе наклонитесь вперед, разведя согнутые в локтях руки в стороны. Вытягивайте переднюю часть корпуса, стараясь положить его на ноги, а лоб – на колени.

Бхуджангасана

В положении на животе с вытянутыми назад ногами и пальцами ног, положите ладони под плечами. Пальцы рук разведите в стороны. Локти подтяните к грудной клетке.

Бедра должны быть напряжены. Лобковая кость и внешняя поверхность стопы вжимаются в пол.

Во время вдоха оторвите грудь от пола, постепенно выпрямляя руки (но локти чуть согнуты). Тянитесь грудью вперед, растягивая и выпрямляя позвоночник.

Паригхасана

Эту позу также называют позой засова или позой дверного замка.