Сергей Бубновский - Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

Каша (гречневая, пшенная, геркулес, рисовая) и любые овощи.

Способ приготовления каши: 1/2 стакана крупы на 2 стакана воды. Залить кипятком, варить на огне 4–5 минут до выкипания воды. Без соли! Добавить лук, обжаренный в растительном масле до желтоватого цвета, или соевый соус (вместо соли ).

Овощи: капуста, свекла, огурец, помидор, морковь (желательно свежие). Можно заправить овощи небольшим количеством растительного масла.

Обед

На обед можно выбрать любой вариант из следующих:

• Нежирный творог с вареньем или медом, нежирное молоко (1,5 %-ной жирности), можно кусочек черного хлеба грубого помола.

• Овощной суп (можно из замороженных овощей), нежирная рыба в отварном виде (треска, ледяная, щука) с гарниром из овощей или любой крупы.

• Грудка цыпленка с гарниром из овощей или любой крупы.

ВАЖНО:

Дополнительные рекомендации:

• Принимать пищу следует через 5–6 часов.

• Не забывать про обильное питье — не менее 3 литров в день.

• В перерывах между приемами пищи пить воду или несладкий чай.

• Один раз в неделю устраивать «разгрузочный день»: 24 часа на воде.

Кроме этого ежедневно необходимы такие нагрузки, как 2 часа быстрой ходьбы или 500 приседаний. Кардиотренажеры с заданной нагрузкой в начале занятий заменяют простую ходьбу, т. к. их КПД значительно выше — от 500 до 400 ккал за занятие. Это задача трудная, но выполнимая! Такой режим способствует снижению веса естественным путем и общему оздоровлению организма и к тому же укрепляет волю.

Как добиться хорошего сна?

Совет.Полноценный сон важен для людей любого возраста и при любом состоянии здоровья, а для человека, страдающего от остеохондроза, хороший сон важен вдвойне. Если человек регулярно не высыпается, спит урывками или подолгу не может заснуть, избавиться от болей в спине ему будет очень трудно. Дело в том, что во время сна тело должно расслабляться, а уставшие за день мышцы или мышцы, перенесшие большие физические нагрузки, должны отдохнуть и к утру восстановить свою работоспособность, а плохой или беспокойный сон препятствует этому.

Если мышцы не сумели отдохнуть, расслабиться и избавиться от шлаков, человек просыпается уставшим, разбитым и неспособным выполнить даже простые физические упражнения. Поэтому холодная ванна или холодный душ перед сном снимают возбуждение с мышц туловища. Но как добиться хорошего сна? Что делать, если вместо сна в голову приходят различные негативные мысли, которые не только не дают заснуть, но и буквально съедают человека изнутри? Как избавиться от этого негатива и можно ли научиться быстро засыпать?

Я считаю, что в организме человека тренировке подлежит все, в том числе и психическая энергия. Скажу больше: если вы научитесь управлять своими негативными эмоциями, то сможете добиться в жизни намного больше, чем ожидаете. Я поделюсь с вами своим секретом здорового сна: я рекомендую вам записать его в блокнот и читать себе вслух перед сном. Можно также воспользоваться диктофоном и наушниками или просто выучить данный алгоритм наизусть.

Формула самонастроя на здоровый сон для лиц, страдающих бессонницей:

• Сон мне необходим.

• Сейчас я начну засыпать. Я засыпаю, засыпаю.

• Сон укрепит мою нервную систему и поможет лучше справляться с работой.

• О делах и событиях дня я не думаю.

• Я совершенно спокоен. Я засыпаю все крепче и крепче.

• Считаю до 20.

• Один. Два.

• На счете «20» я усну.

• Веки начинают тяжелеть.

• Три. Четыре.

• Мне все сильнее и сильнее хочется спать.

• Пять. Шесть.

• Я сейчас засну.

• Семь. Восемь

• Веки плотно сомкнулись.

ЗДОРОВЫЙ СОН

• Дремота овладевает мной все сильнее и сильнее.

• Девять. Десять.

• Сон все больше и больше охватывает меня.

• Одиннадцать. Двенадцать.

• Я проснусь только в… часов (укажите время, в которое вы планируете проснуться).

• Тринадцать. Четырнадцать.

• После такого хорошего сна я буду чувствовать себя бодрым и работоспособным.

• Пятнадцать. Шестнадцать.

• Мои мысли начинают путаться.

• Семнадцать. Восемнадцать.

• Мне уже трудно становится считать.

• Я уже сплю.

• Девятнадцать! Двадцать!

• Сплю…

Эту формулу или ее часть следует повторять ежедневно. Но если в первый раз она может оказаться неэффективной, то после ежедневных повторений обязательно реализуется. И в дальнейшем вы просто не будете успевать досчитать до 20. При этом необходимо настойчиво думать о содержании формулы самовнушения и буквально впитывать ее в себя.