Сергей Бубновский - Кинезитерапия на каждый день. 365 советов доктора Бубновского

Но как себя заставить? Для этого нужно относиться к ежедневным занятиям гимнастикой так, как будто ты любишь сам себя. Полюбите себя! Займитесь сохранением и восстановлением своего здоровья — это поможет не только улучшить настроение и увеличить работоспособность, но и улучшить качество жизни в целом. Занимаясь гимнастикой, правильным дыханием и закаливанием, вы лелеете свое тело, ухаживаете за ним.

Надо научиться получать от этого удовольствие. А если вы не будете заниматься своим здоровьем, то не сможете его сохранить и лишите себя громадного удовольствия от того созидательного процесса, которым являются рациональные физические нагрузки и правильные движения. В каждый момент времени человек находится в одном шаге либо от здоровья, либо от болезни. В какую сторону сделать этот шаг, выбирать вам, но я советую сделать этот шаг в правильном направлении.

Как оценить физическое состояние своего организма, если нет особых жалоб на здоровье?

Совет.Чтобы понять степень запущенности своего организма, сделайте тест из трех упражнений («триада здоровья»):

1. Отжимания от пола

Условия: тело абсолютно прямое. Грудь касается пола.

Мужчины: 50 раз — отлично (5)

40 раз — хорошо (4)

30 раз — удовлетворительно (3)

<30 — плохо (2)

Женщины: 20 — отл. (5)

15 — хор. (4)

10 — удовл. (3)

<10 — плохо (2)

2. Пресс.

И. П. Лежа на спине. Руки в стороны, поднять прямые ноги на 90 градусов, а при опускании не касаться пятками пола.

Мужчины:

50 раз — отлично (5)

40 раз — хорошо (4)

30 раз — удовлетворительно (3)

<30 — плохо (2)

Женщины:

30 раз — отл. (5)

25 раз — хор. (4)

20 раз — удовл. (3)

<20 — плохо (2)

3. Ноги на МТБ (тест в Центре доктора Бубновского)

Лучше (объективнее) тест провести в нашем Центре.

Мужчины:

№ 19, № 21, № 22 (от веса тела 50 % в кг или 25 % на каждую ногу)

40 раз — отлично (5)

30 раз — хорошо (4)

20 раз — удовлетворительно (3)

<20 раз — плохо (2)

Женщины:

№ 19, № 21, № 22 (от веса тела 50 % в кг или 25 % на каждую ногу)

30 раз — отлично (5)

25 раз — хорошо (4)

20 раз — удовлетворительно (3)

<20 раз — плохо

Суммируйте полученные баллы и проверьте результат:

6 баллов — вы тяжело больны

9 баллов — довольно скоро начнете болеть, хотя недомогание уже имеется

11 баллов — до болезни 1 шаг

12 баллов — поддерживайте себя и развивайтесь

15 баллов — у вас все хорошо, не расслабляйтесь

Как побороть лень?

Совет.Проснувшись утром, начните делать гимнастику хотя бы в кровати: повернитесь на левый бок, потом на правый, наклонитесь вперед, откиньтесь назад. Через 10–20 минут таких кувырканий в кровати у вас непременно появится желание встать с постели и сделать более активную гимнастику.

Если вы все-таки заставили себя прийти в тренажерный зал, но заниматься на тренажерах вам неохота, займитесь для начала кардиотренировкой: покрутите велотренажер, походите на степпере или на беговой дорожке в режиме «кардио» или начните делать простые упражнения, которые вам хочется делать или которые вам нравятся больше всего. Через пять минут ваш метаболизм ускорится, появится потоотделение, начнет вырабатываться адреналин, и возникнет желание выполнять более интенсивные упражнения. Но если вы не заставите себя заниматься ни в постели, ни в спортивном зале, ни в квартире, ни на улице, то ваша лень вас раздавит. В результате рано или поздно вы заболеете и сляжете. У вас ухудшится сердечная и умственная деятельность, но умереть вам не дадут: вы начнете поглощать огромное количество таблеток. Вот что ведет за собой лень.

Лень — это недостаток адреналина, и чтобы ее побороть, надо просто заставить себя что-то делать.

Какие оздоровительные упражнения вы рекомендуете выполнять?

Совет.Существует много видов оздоровительных упражнений, три вида из которых являются основными. Это аэробные, силовые и упражнения на растяжку (стретчинг).

• Аэробные упражнения — к ним относятся циклические упражнения, выполняемые в определенном темпе и ритме: длительная ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, кардиотренажеры и пр. Эти упражнения нужно выполнять не менее 15 минут до хорошего потоотделения, без ощущения слабости после выполнения, обязательно измерять пульс (ЧСС) до и после выполнения.

• Силовые упражнения бывают нескольких видов: с весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания), упражнения на силовых тренажерах, а также со свободными отягощениями (гантелями, гирями, штангой).