Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?

Могу назвать это только счастливым случаем. Моя знакомая, узнав о том, какая у меня проблема, дала почитать брошюрку по улучшению сна. Не знаю уж, откуда она у неё, просто как-то пришлось к слову — и она дала мне её изучить. Автором брошюры оказался Роман Бузунов — сомнолог. Из неё я узнала, что такое бессонница, какой она бывает и какие есть возможности с ней справиться. Меня воодушевило то, что там говорилось о возможности избавления от бессонницы без лекарств. Поэтому я записалась к Роману Вячеславовичу в клинику. Там меня обследовали, я заполнила несколько анкет, сдала анализы. В итоге оказалось, что у меня есть выбор: либо оставаться на снотворных средствах, либо постепенно отменить их и вылечить свой сон с помощью когнитивно-поведенческой терапии.

Что показалось самым сложным в программе?

Ограничения! Притом не столько ограничение сна, сколько ограничения по образу жизни. Например, я не люблю спорт, так что мне поначалу было сложно вдруг стать активной. Дальше — кофе. Раньше я на нём только и держалась, а тут его отобрали, объяснили, что это мешает восстанавливать сон. Ну и режим, конечно. Поначалу было непросто вставать в назначенное время, когда толком не поспала.

Как быстро заметили первые улучшения?

Удивительно, но я бы сказала, что сразу. Я только приступила к методикам ограничения сна и контроля стимула. Очень переживала, что мне «назначили» слишком мало сна — 6,5 часа. Дергалась и, как следствие, не спала почти всю ночь, заснула под утро, сна за ночь было всего часа полтора. И я помню ощущение, когда шла домой с работы никакая, спотыкалась и думала: «Боже, как же я хочу спать!» И в какой-то момент вдруг осознала: действительно, хочу спать! До этого днём было что угодно, но только не сонливость, а тут я почувствовала, что могла бы легко уснуть, если бы можно было лечь. Меня это очень обнадёжило. Дальше было легче. Просто делала, что говорят, и ждала, пока сон станет на своё место.

После первых улучшений следующий значительный рывок в сторону здорового сна случился после того, как меня научили техникам релаксации. Я и не понимала раньше, сколько много вокруг меня ложных поводов для беспокойства и какого малого внимания они стоят.

Каков был финальный результат программы?

Остались пробуждения один раз за ночь. Ночью примерно в 3 часа просыпаюсь, схожу в туалет и снова засыпаю. Было бы отлично спать вообще всю ночь, это был бы отличный финал. Но организм такой, что всё-таки вынуждает вставать один раз. Но это считается нормой, так что претензий у меня нет. Потом сразу засыпаю без проблем, не то что раньше.

Сохранился ли результат после завершения программы?

Когда я только закончила программу, меня предупредили, что разумные ограничения должны остаться: не пить кофе после обеда, не спать днём по возможности, не сильно нарушать режим. Но я только что восстановила сон и на этом фоне почувствовала себя всесильной. Так что примерно через месяц после завершения программы, отпраздновав день рождения мужа, легла спать часа в два ночи и проснулась в 14 часов дня. А на следующую ночь не смогла вовремя заснуть! Меня сначала накрыл страх, подумала: неужели моя бессонница вернулась? Потом сразу успокоила себя, поняла, что это просто разовая погрешность. Легла, когда захотелось спать, на следующее утро встала по обычному расписанию с лёгким недосыпом, а далее снова уже спала нормально.

Проходил программу восстановления сна доктора Бузунова в феврале 2019 года.

Какова была ваша исходная ситуация по сну?

Бессонница, рано просыпался по утрам, часа в четыре или пять. После не мог уснуть. Это длилось три года, то появлялось, то исчезало. Но жить мешало.

Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?

Искал в интернете, как себе помочь. Наткнулся на YouTube-канал Романа Бузунова, где было много видео по проблемам сна. Начал смотреть, втянулся. Осознал, что у меня, скорее всего, психофизиологическая бессонница, то есть, грубо говоря, привычка плохо спать.

Что показалось самым сложным в программе?

Первое — принять решение в ней участвовать. Мне нравится, что там не скрывают сложностей, с которыми придётся столкнуться. С одной стороны, спасибо за искренность. С другой, хочется же, чтобы решение проблемы было полегче. А тут вначале непонятно — подействует или нет и стоит ли это усилий.