Роман Бузунов - Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Острая бессонница не должна игнорироваться! Она требует внимания и эффективного лечения. Какого?

На первом месте стоит всё та же когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Если после нервного стресса или погрешностей образа жизни у вас появилось расстройство сна, вы можете поступить так:

• уменьшить длительность пребывания в постели на 30 минут;

• установить чёткий постоянный режим пребывания в постели для будней и выходных;

• увеличить объём физической нагрузки минимум до 40–50 минут в день;

• исключить кофеин;

• практиковать релаксационные техники и упражнения каждый день;

• работать с возникающими негативными мыслями.

Через несколько дней, максимум через 2–3 недели ваш сон снова наладится.

Исследования показали, что проведение у пациентов с острой бессонницей однократной сессии КПТ-Б (60–70 минут) с последующей соответствующей корректировкой поведения и мышления позволило добиться устранения бессонницы в 60 % случаев. Среди тех, кто ничего не делал для восстановления сна, здоровый сон восстановился только у 15 %.

Бывают и более сложные ситуации. Например, болезнь или травма, которая долго не даёт спать по причине дискомфорта. Или продолжительный сильный стресс (например, проблемы на работе или в семейной жизни). В данных ситуациях не представляется возможным восстановить сон лишь при помощи когнитивно-поведенческой терапии. А иногда, например при частых перелётах со сменой часовых поясов, КПТ-Б вообще неприменима.

В этих случаях вполне можно рассмотреть ситуационное или курсовое применение препаратов со снотворным эффектом.

В таблице ниже приведены основные препараты, которые могут применяться для лечения острой бессонницы (согласно Европейским рекомендациям по лечению бессонницы от 2017 года).

Основные классы препаратов, использующиеся для лечения бессонницы в Европе

Очевидно, что назначать снотворное и выбирать конкретный препарат должен врач. Мы опишем общие подходы к фармакологическому лечению острой бессонницы и рассмотрим несколько препаратов, применяемых в России. Это поможет вам лучше ориентироваться в назначениях врача.

Современная медицина всё больше вовлекает пациента в обсуждение процесса лечения и выбора оптимальных терапевтических подходов. Недаром существует законодательно закреплённая практика информированного согласия пациента на медицинские манипуляции. Скорее всего, вы уже много раз в жизни подписывали такие согласия. Но вдумчиво ли вы читали эти документы перед тем, как подписать? Ведь от этого порой могут зависеть ваше здоровье и благополучие. Будем считать дальнейший текст своеобразным информированным согласием на применение снотворных препаратов при острой бессоннице.

Первой линией лечения могут быть самые лёгкие безрецептурные средства: фитопрепараты или биологически активные добавки на основе валерианы, пустырника, мяты перечной, плодов боярышника, мелиссы, пассифлоры и других компонентов. Зачастую растительные компоненты в таких препаратах комбинируются с микроэлементами (магний, кальций) и витаминами группы B, которые также оказывают благоприятное воздействие на нервную систему. К этим препаратам не формируется физической зависимости.

Они обладают успокаивающим действием, но не дают чёткого снотворного эффекта. Нервная система успокаивается, человек становится более устойчивым к стрессу и меньше волнуется, а это в свою очередь способствует наступлению физиологического сна. Но не стоит рассчитывать на то, что вы их примете перед сном и тут же уснёте. Эффект от их приёма проявляется постепенно. Обычно успокаивающие препараты необходимо принимать курсом 2–4 недели, особенно в случае затянувшейся стрессовой ситуации. Отпускаются они в аптеке без рецепта. Но в любом случае рекомендуется внимательно прочитать инструкцию перед применением.

Острую бессонницу могут провоцировать циркадные нарушения. К ним относятся синдром смены часовых поясов (джетлаг), сменный график работы, синдром задержки фазы сна (совы). Интересно, что в индустриальном обществе достаточно часто отмечается так называемый социальный джетлаг. Это ситуация, когда человек в выходные дни встаёт на два и более часов позже, чем в рабочие. При этом в выходные дни он как бы перемещается на запад (встаёт позже), а в рабочие — на восток (встаёт раньше). Для описания этого состояния иногда ещё используется термин «бессонница выходного дня». Человек хорошо отсыпается утром в субботу до 10–11 часов и в связи с этим засыпает поздно в ночь с субботы на воскресенье. Он просыпается в 11–12 часов в воскресенье и не может заснуть в ночь на понедельник, а потом с большим трудом встаёт в 6–7 утра в начале рабочей недели.