Андреас Штипплер - Мышцы. Как у вас дела? [litres]

Координация и ловкость – особенно важные навыки для современного человека.

Не поймите меня неправильно: не нужно становиться похожим на бодибилдера или тяжелоатлета. Гораздо важнее восстановить недостающую мышечную массу, чтобы мышцы могли снова оптимально выполнять свои функции в качестве органа, отвечающего за метаболизм и гормональный обмен, и сохранить подвижность в пожилом возрасте.

Умные мышцы отличаются не только силой и выносливостью. Настолько же важно, чтобы группы мышц работали слаженно, что позволяло бы обеспечить оптимальное выполнение сложных двигательных стереотипов.

Поэтому для улучшения общей физической работоспособности координация и ловкость являются особенно важными навыками. Упражнения, направленные на развитие координации, как, например, стояние на одной ноге или на балансировочных досках, дают способность выполнять повседневные движения, затрачивая на них меньше усилий, чем прежде. При этом улучшается взаимодействие между скелетными мышцами и головным мозгом, тренируется чувство равновесия, осуществляется более эффективное управление движениями, в результате чего обеспечивается защита суставов и более быстрая адаптация к внешним изменениям, что в целом предотвращает риск получения травм.

Кто развивает координацию, в принципе занимается тем, что всегда делает организм: активизирует группы мышц в их совокупности. Во время выполнения повседневных движений мышцы никогда не работают поодиночке, но всегда совместно с другими. При наличии хорошей координации можно выполнять движения более свободно и эффективно.

Поэтому в комплексную программу, где на первом месте стоит здоровье, входят упражнения, которые тренируют подвижность. Односторонняя силовая тренировка противоречила бы этому аспекту основных двигательных навыков.

Давайте подведем итоги: оптимальная программа, ориентированная на улучшение здоровья, должна включать в себя упражнения на силу, выносливость, координацию и ловкость, а также подвижность всего опорно-двигательного аппарата. Так и появляются умные мышцы. Начать никогда не поздно!

1. Froböse, I., Wallmann-Sperlich; Der DKV Report, „Wie gesund lebt Deutschland?“ 2016, www.ergo.com/dkv-report

2. Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit und Gesundheitsverhalten von österreichischen Schülerinnen und Schülern. Ergebnisse des WHO-HBSC-Survey 2014. Wien, 2015

3. www.statistik.at/web_de/statistiken/menschen_und_gesellschaft/gesundheit/gesundheitsdeterminanten/koerperliche_aktivitaet/105605.html

4. Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A. et al. Diabetologia (2012) 55: 2895, DOI: 10.1007/s00125-012-2677-z, vgl.: Sitting for long periods ‘is bad for your health’, BBC, www.bbc.com/news/health-19910888

5. Katzmarzyk, P., Lee, I., Sedentary behaviour and life expectancy in the USA: a cause-deleted life table analysis, BMJ Open 2012;2:e000828, DOI: 10.1136/bmjopen-2012-000828

6. Patel AV et al. (2012): Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults, Am. J. Epidemiol., 172(4), S. 419–429, DOI: 10.1093/aje/kwq155

7. www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/en/

8. Fiuza-Luces C. et al. (2013): Exercise is the real polypill: Physiology, 28(5), S. 330–58, DOI: 10.1152/physiol.00019.2013

9. Bente K. Pedersen et al (2007): Role of myokines in exercise and metabolism: J. Appl. Physiol., 103(3): S. 1093–8

10. Detlev Ganten und Jochen Niehaus (2009), Die Steinzeit steckt uns in den Knochen: Gesundheit als Erbe der Evolution, Piper, München

11. Dennis Bramble & Daniel Lieberman: Endurance running and the evolution of Homo. Nature (2004), 432, S. 345–352

12. Roach, N. T., Venkadesan, M., Rainbow, M. J., Lieberman, D. E., 2013. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. Nature. 498. 483–486 KLUGE MUSKELN | 167

13. Rosenberg I. H., Summary comments: epidemiological and methodological problems in determining nutritional status of older persons. Am. J. Clin. Nutr. 1989; 50: 123–1233

14. Fiatarone M. A., Marks E. C., Ryan N. D., Meredith C. N., Lipsitz L. A., Evans W. J. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13; 263 (22): 3029–34

15. Xiaochen Lin, Xi Zhang, Jianjun Guo, Christian K. Roberts, Steve McKenzie, Wen-Chih Wu, Simin Liu, Yiqing Song; Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health (2015): A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; Journal of the American Heart Association, 2015, DOI: 10.1161/JAHA.115.002014

16. Barengo N. et al. (2005): Low physical activity as a predictor for total and cardiovascular disease mortality in middle-aged men and women in Finland, European Heart Journal 25, S. 2204–2211

17. Diep L. (2010): Association of Physical Activity Level and Stroke Outcomes in Men and Women: A Meta-Analysis, Journal of Women’s Health, Vol. 19, 10, S. 1815–1822

18. Sattelmair J. et al. (2011): Dose Response Between Physical Activity and Risk of Coronary Heart Disease, A Meta-Analysis, Circulation 2011, 124: S. 789–795

19. Volaklis K. (2016): Aerobic, resistance and combined training and detraining on body composition, muscle strength, lipid profile and inflammation in coronary artery disease patients, Research in Sports Medicine 24 (3). S. 1–14

20. Meyer A., Baumann H. J., Bewegungstherapie bei COPD, sportmedizin, 2007-10: 351–356

21. Cannon D et al. (2016): The effects of chronic obstructive pulmonary disease self-management interventions on improvement of quality of life in COPD patients: A meta-analysis: Respir Med, 121: S. 81–90

22. Susan G. Lankoski, et al.: Midlife Cardiorespiratory Fitness, Incident Cancer, and survival after Cancer in Men. The Cooper Center Longitudinal Study, JAMA Oncology (2015), 1(2): S. 231–237. DOI: 10.1001/jamaoncol.2015.0226