Анастасия Арсенёва - Железный аргумент. Вся правда об анемии

Чтобы вылечить его относительно быстро, то есть ехать на аэроэкспрессе, нужно одновременно и покрывать суточную потребность организма в железе, и копить его дополнительно, чтобы наполнять бассейн с ферритином. Если дефицит железа сопровождается анемией, для начала организм потратит железо на восстановление гемоглобина, и только потом станет копить ферритин.

Вот почему для лечения требуется минимум 100 мг элементарного железа в сутки. Цифра эта была установлена с помощью исследований, в которых сравнивали эффективность разных доз железа. Кроме дозы, препараты железа имеют еще одно преимущество для лечения: в таблетках они специальным образом упакованы так, чтобы организму было их удобно всасывать. Поэтому из лекарства всасывается значительно больше железа, чем из еды.

Поливитамины и профилактические препараты железа содержат его значительно меньше, чем лекарственные препараты. Его может быть достаточно, чтобы поддержать нормальные запасы железа, когда потребность в нем возрастает. Но только в том случае, если запасы действительно в норме, то есть уровень ферритина достаточный. Если же ферритин снижен, то есть у вас есть скрытый дефицит железа или анемия, витамины будут лечить вас гораздо медленнее, чем лекарства. Витамины – как такси. В конце концов вы доберетесь до аэропорта, но всю дорогу будете нервничать, продираясь через пробки, опоздаете на регистрацию, и придется доплатить, чтобы вас все-таки взяли на рейс.

Заменять лечение едой и вовсе нельзя, потому что нормальное количество еды, которое может съесть человек в день без вреда для здоровья, содержит значительно меньше железа, чем нужно для лечения. Это все равно что зимой с чемоданами идти в аэропорт пешком. А если вы уже мама, то еще и катить перед собой коляску все эти шесть часов.

Диета, богатая железом: вчера и сегодня

Так нужна ли вообще диета, богатая железом, для лечения анемии сегодня? Думаю, нет. Сегодня пришло время диеты для профилактики дефицита железа! В этой части главы разберемся с принципами здорового питания и узнаем, как они связаны с профилактикой дефицита.

За последние 30 лет произошла революция в понимании того, как питание влияет на здоровье. Оказалось, что многие проблемы с ним можно предупредить с помощью здоровой еды. Во многих странах мира появились национальные рекомендации по здоровому питанию. Я воспользуюсь принципами здорового питания, которые предлагает ВОЗ.

4 принципа здорового питания ВОЗ

Не ешьте вредную еду.

Питайтесь разнообразно. Ешьте как можно больше овощей и фруктов.

И ежедневно включайте в свой рацион 5 ключевых групп продуктов.

5 ключевых групп продуктов это:

• Овощи

• Фрукты

• Цельнозерновые крупы или хлеб

• Рыба, птица, мясо или бобовые – источники белка

• Кисломолочные продукты

Овощи и фрукты

Это основной источник витаминов и микроэлементов, а также клетчатки. Клетчатка – это пищевые волокна, которые не переваривает наш кишечник, но от которых зависит его здоровье. Клетчатка – основная пища для полезных микробов, живущих в кишечнике человека.

Полезные микробы, как сообщают в последнее время исследователи, вырабатывают вещество, уменьшающее воспаление в кишечнике и блокирующее развитие в нем раковых клеток. Отсутствие клетчатки в рационе или слишком малое ее количество буквально убивает полезных микробов в кишечнике. Из-за дефицита клетчатки и отсутствия полезных микробов там развивается воспаление, которое мешает усваивать микроэлементы и витамины. В том числе и железо.

Нутрициологи рекомендуют съедать 5 порций овощей в день. Порция – это 100 граммов. В идеале нужно съесть пять разных видов овощей. Пять порций морковки не подойдет. Разные овощи и фрукты содержат разные микроэлементы и витамины. Они нужны нам все!

Цельнозерновые крупы и хлеб, орехи и семечки

Они тоже содержат клетчатку, а также витамины группы В, омега-3-жирные кислоты, растительный белок.

Кроме того, крупы и орехи содержат много растительного железа.

Полиненасыщенные омега-3-жирные кислоты оказывают противовоспалительный эффект, то есть тоже улучшают состояние кишечника, если там есть воспаление. Витамины группы В необходимы для производства гемоглобина в организме.

Здорово, если вы съедаете хотя бы 1 порцию любой такой крупы в день. Но можно больше. Разные орехи и семечки можно использовать в салате, десертах, в качестве перекуса ежедневно. Как и в случае с овощами, ключ в разнообразии. Не стоит есть одну только гречку каждый день, потому что вы слышали, что в ней много железа. Все цельнозерновые крупы, орехи и семена его содержат.