Анастасия Арсенёва - Железный аргумент. Вся правда об анемии

Мужчины

Начиная с подросткового возраста, мужчинам требуется около 10 мг железа ежедневно.

Возможно ли добыть их из пищи? Подсчитаем!

Железо делится на гемовое и негемовое. Гем – это часть белка гемоглобина, биохимическая структура, содержащая железо. Железо из животных источников является гемовым и усваивается очень хорошо. До 30% железа из стейка будет усвоено. Железо в растениях негемовое, оно всасывается в кишечнике хуже. Только 10% железа из тарелки чечевичного супа попадет в ваш бассейн. Когда запасы железа сильно истощены, то есть уровень ферритина ниже 30 мкг/л, всасывание железа возрастает. Организм способен усвоить 50% и больше поступающего в кишечник микроэлемента.

Железо из животных источников

Мясо

• Говядина – 3 мг

• Свинина – 1,5 мг

• Крольчатина – 1,5 мг

• Баранина – 1,5 мг

Птица

• Утка, курица, индейка – 1,3–1,5 мг

• Гусь – 2,7 мг

Субпродукты

• Говяжья печень и почки – 7 мг

Сердце и язык – 4 мг

Морепродукты

• Мидии – 3 мг

• Устрицы – 6 мг

Железо из растительных источников

Орехи и семена

• Лещина – 36 мг, это чемпион моего рейтинга. Но не путайте лещину и фундук, последний является ее дальним родственником, искусственно выведенной культурой, которая далеко не так богата железом.

• Кунжут – 16 мг

• Мак – 10 мг

• Семена подсолнуха – 6 мг

• Арахис – 5 мг

• Фундук – 3 мг

• Миндаль – 4 мг

Бобовые

• Чечевица – 11,8 мг

• Фасоль – 5,9 мг

• Горох лущеный – 7 мг

Крупы

• Гречка – 6,7 мг

• Хлопья «Геркулес» – 3,6 мг

• Пшено – 2,7 мг

• Крупа кукурузная – 2,7 мг

Сухофрукты

• Курага и урюк – 3,2 мг

• Чернослив – 3 мг

• Изюм – 3 мг

Фрукты и овощи

• Айва – 3 мг

• Хурма – 2,5 мг

• Яблоки – 2,2 мг

• Сушеные яблоки – 6 мг

• Гранат (зерна) – 1 мг (столько же, сколько в арбузе, дыне и большинстве ягод)

Данные с сайта НИИ питания РАМН. Количество железа дано на 100 г продукта.

– То есть и в растительной пище есть железо? Я думала, только в животной! – удивилась Оксана.

– Да, оно есть и в растениях.

При смешанной диете усваивается до 30% железа. Если съесть на обед тарелку гречневой каши (150 г – 10 мг железа), говяжий язык (50 г – 2 мг железа) и салат с зеленой чечевицей (100 г – 11,8 мг железа), вы получите около 24 мг железа, из которых усвоить сможете 8 мг. Если так поесть 3 раза за день, выйдет 24 мг железа. Повторите расчеты с разными составами блюд и увидите, что выйти далеко за пределы этого количества железа в рамках нормального по объему пищи рациона трудно.

Но возможно ли и здорово ли это, питаться так монотонно много месяцев подряд? Ведь кроме железа наш организм нуждается в других микроэлементах и витаминах каждый день. То есть в реальности вряд ли возможно усвоить с пищей больше 8–10 мг железа. Просто потому, что люди не едят бесконечно печень, гречку и чечевицу.

А теперь вспомните суточные потребности в железе, которые я привела выше. У мужчин потребность самая маленькая относительно их веса. И едят они обычно больше по объему, чем женщины и дети. Поэтому у мужчин редко встречается дефицит железа. При небольших физиологических потерях железа обычный рацион будет для них достаточной профилактикой.

Женщины репродуктивного возраста, не беременные и не кормящие, которые питаются сбалансированно и разнообразно, регулярно занимаются спортом и имеют нормальный уровень ферритина, тоже могут восполнять свою потребность в железе с пищей.

Маленькие дети, девочки-подростки, кормящие мамы и особенно беременные женщины тратят железа гораздо больше, чем могут съесть исходя из расчетов выше. Поэтому они подвержены дефициту железа и анемии больше всех. Поэтому им необходимы дополнительные источники железа, кроме пищи.

Почему анемия не лечится едой

Представьте, что сегодня пятница, семь часов вечера, конец декабря. Вы собираетесь на новогодние каникулы на Кубу. Ровно через 1 час закончится регистрация на ваш рейс Москва – Гавана. Вы стоите перед Белорусским вокзалом и размышляете, как лучше поступить. До аэропорта, по сведениям «Яндекс.Карт», можно добраться тремя способами: пешком с чемоданом за 6 часов, на такси с учетом предновогодних пятничных пробок в Москве за 2 часа или на аэроэкспрессе за 50 минут.

Кажется, что выбор очевиден? Но при лечении дефицита железа пациенты и даже врачи почему-то часто выбирают неэффективные маршруты.

Заменим кубинские каникулы в этой метафоре на хороший уровень гемоглобина и ферритина. А транспортные средства – на способы лечения анемии или латентного дефицита железа.