Аарон Кэрролл - Миф о плохой еде, который будет развенчан!

Потребление добавленного сахара в значительной степени связано с избыточным весом или ожирением. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2013 году, рассмотрели тридцать РКИ продолжительностью не менее двух недель и тридцать восемь когортных исследований продолжительностью не менее одного года. Во всех проанализированных исследованиях изучался вопрос о том, как потребление сахара связано с весом как взрослых, так и детей. Согласно этому обзору, исследования взрослых, не ограничивавших рацион, показали, что снижение потребления добавленного сахара приводило к потере исследуемыми веса, а увеличение его потребления – к увеличению веса. Исследования детей показали, что те из них, кто потреблял больше всего содержащих сахар напитков (таких как сладкая газировка), также имели значительно больший лишний вес, чем те, кто потреблял их меньше всего. Несмотря на то что между проанализированными исследованиями, очевидно, было много различий, последствия и взаимосвязи оказались единообразными, даже после исключения тех результатов, которые могли подвергнуться искажениям.

В этом исследовании, как и в большинстве схожих с ним, «добавленный сахар» определялся иначе, чем просто «сахар». Последний почти всегда – сахароза, известная большинству из нас как «столовый сахар». Это то, что находится в пакетиках с надписью «сахар», которые мы добавляем в наш кофе. Сахароза – это дисахарид, то есть соединения одной молекулы глюкозы (это самый простой сахар, и именно он находится в крови) и одной молекулы фруктозы (фруктового сахара).

«Добавленный сахар» может относиться к сахарозе или любым другим калорийным веществам, которые мы используем для подслащения напитков. Таких много. Некоторые из них «натуральные», как мед. Некоторые из них извлекаются из растений, но являются сахарными спиртами, как, например, стевия. Некоторые – сиропы, сделанные из растений, таких как агава. Возможно, наиболее известным и обладающим самой плохой репутацией является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – жидкость, которая содержит как глюкозу, так и фруктозу, но в которой эти молекулы не связаны друг с другом, а просто плавают по отдельности. Поскольку кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы легче перевозить и дешевле изготавливать, и он слаще, чем сахароза, то именно он обычно используется при производстве переработанных продуктов. Однако процент фруктозы (в отличие от глюкозы) может варьироваться от 42 до 55 %, в зависимости от того, для чего используется кукурузный сироп. Помните, сахароза на 50 % состоит из фруктозы. В зависимости от используемого состава, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы на самом деле может и не отличаться особо высоким содержанием фруктозы, по крайней мере, не по сравнению с сахарозой.

Под термином «добавленный сахар» обычно подразумевают все эти вещества. Но фруктоза, образующаяся естественным образом во фруктах, не является добавленным сахаром, как и лактоза, содержащаяся в молоке (это комбинация глюкозы и галактозы, еще одного простого сахара). Но сахара, которые мы кладем в еду, включая сиропы, сахарозу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, – все это добавленные сахара. По сравнению с углеводами, содержащимися в нерафинированных продуктах, все из которых в принципе безвредны для вас, если только они не единственное, что вы едите, добавленный сахар довольно вреден, если только вы не ограничите его потребление самым серьезным образом.

Во-первых, добавленный сахар тесно связан с метаболическими заболеваниями, такими как диабет. В исследовании, опубликованном в 2013 году, использовались данные продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН для изучения положения дел с наличием продуктов питания на рынке в 175 странах мира. После проверки многих других факторов исследователи проанализировали, как пищевые компоненты продуктов питания связаны с уровнем заболеваемости диабетом в этих странах. Они обнаружили, что на каждые 150 калорий добавленного сахара ежедневно (это примерно столько, сколько в одной порции содержащего сахар газированного напитка) распространенность диабета 2-го типа увеличивается на 1,1 %.

Справедливости ради надо сказать, что это все эпидемиологические исследования, и лишь немногие из них имеют вес РКИ. В конце концов, трудно представить себе, чтобы кого-то подвергали увеличению нормы добавленного сахара, чтобы увидеть, случится ли с ним что-либо плохое, так как заранее, в принципе, понятно, что что-нибудь да случится. Но даже без таких экспериментов остается фактом то, что большое количество сахара вредно, и что исключение добавленного сахара из рациона – это хорошая идея.