Николай Стяжин - ВСД, панические атаки, неврозы - как сохранить здоровье в современном мире

Несколько раз в день нужно обязательно находить время для сеансов релаксации – глубокого мышечного расслабления, сопровождающегося снятием психического напряжения. Скелетная мускулатура находится в состоянии определенного напряжения, называемого мышечным тонусом (вспомните, что выше мы говорили о сосудистом тонусе – напряжении мышц стенок кровеносных сосудов). Импульсы, вызывающие напряжение мышц, возникают в мозгу. В стрессовом состоянии, то есть при высоком психическом напряжении, тонус мышц повышается, ведь надо бежать или сражаться, то есть совершать интенсивную мышечную работу. Принято считать, что существует и обратная связь, понижающая уровень психического напряжения при снижении тонуса мышц. Расслабилось тело – расслабился и мозг.

Релаксация крайне важна, поскольку она не дает психическому напряжению достигать критических пределов. Здоровым людям тоже надо уметь релаксировать, тем более что это очень просто и очень приятно. Техник релаксации существует много, но все они сводятся к трем фундаментальным составляющим – глубокому дыханию, мышечной релаксации и медитации.

Практически при любом режиме работы (за редкими исключениями) можно пару раз в день устраивать сеансы релаксации. Как говорится, тот, кто хочет сделать, ищет способ, а кто не хочет – ищет причину.

Релаксирующие дыхательные упражнения основаны на глубоком дыхании, о котором мы уже говорили в главе, посвященной паническим атакам и агорафобии. Помимо всего прочего, глубокое дыхание помогает заснуть при бессоннице, особенно если при вдохе и выдохе медленно считать от 1 до 4. Запомните это, вдруг пригодится.

Техника мышечной релаксации основана на физиологическом свойстве скелетных мышц автоматически расслабляться после сильного напряжения. С учетом этого свойства релаксация начинается с сильного напряжения определенной группы мышц, которое длится 10–15 секунд. Затем на выдохе нужно позволить мышцам расслабиться в течение 15–30 секунд и непременно сосредоточить внимание на возникшем приятном чувстве расслабления. Нужно не просто расслаблять мышцы, но и наслаждаться процессом расслабления.

Комплекс «напряжение и расслабление» повторяют несколько раз. Выполняется мышечная релаксация в положении сидя или полулежа. Положение тела должно быть максимально удобным.

Вот упражнения для разных групп мышц, которые можно выполнять в перечисленной последовательности.

1. Сильно сожмите пальцы в плотный кулак, так, чтобы ощутить напряжение не только в кисти, но и предплечье.

2. Откиньте голову назад и медленно поворачивайте ею из стороны в сторону.

3. Поднимите плечи как можно ближе к ушам и, удерживая их в этом положении, постарайтесь прижать подбородок к груди.

4. Поднимите брови как можно выше и широко откройте рот.

5. Крепко сожмите челюсти и оттяните уголки рта назад.

6. Зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.

7. Сделайте глубокий вдох (уже в рамках мышечной релаксации, а не дыхательных упражнений) и задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните и продолжайте дышать как обычно.

8. Напрягите мышцы брюшного пресса.

9. Выгните спину, стараясь сблизить лопатки.

10. Напрягите мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении.

11. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы.

12. Вытяните ступни вперед и сожмите пальцы.

После десяти повторов вы станете делать все упражнения автоматически.

Сделав мышечную «гимнастику», переходите к медитации – введите себя в состояние расслабленной сосредоточенности. Ваши мысли должны сосредоточиться на одном объекте, оказывающем на вас успокаивающее действие. Вокруг понятия «медитация» наворочено столько всего разного, что несведущий человек легко может запутаться в этих дебрях. Но мы будем медитировать просто и результативно.

Уединитесь, сядьте поудобнее (можно сесть на пол, скрестив ноги), при желании включите негромко спокойную, расслабляющую музыку или запись каких-то нравящихся вам природных шумов, например – шума моря или пения птиц. Закройте глаза и представьте себя в приятном вам месте. Сосредоточьтесь на нем, стараясь максимально задействовать все ваши чувства. Если вы мысленно перенеслись на берег моря, то должны ощутить тепло нагретого солнцем песка, соленый вкус брызг морской воды на губах, специфический аромат морского воздуха и т. п. вплоть до криков чаек. Медитируйте около четверти часа. Первые попытки могут быть не очень удачными, но со временем вы наберетесь опыта и станете медитировать очень качественно. Помните главное и единственное правило – ни о чем, кроме выбранного объекта, думать не следует.