Эмеран Майер: Второй мозг: Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем

Ешьте небольшими порциями. Такой прием пищи, с одной стороны, ограничивает число потребляемых калорий, а с другой — обеспечивает организм тем количеством энергии, которая ему необходима для удовлетворения метаболических потребностей. Заодно вы сокращаете потребление жиров. Употребляя продукты в фабричной упаковке, внимательно отнеситесь к рекомендуемому размеру порции, которая указывается на этикетке. Число калорий, указанных на пакетике с картофельными чипсами, может показаться приемлемым, но ведь речь может идти о порции всего из нескольких чипсов. Не ешьте весь пакетик, иначе получите гораздо больше калорий и жира, чем хотели съесть в этот день.

Голодайте, чтобы кишечные микроорганизмы тоже проголодались. Периодическое голодание (пост) — неотъемлемая часть многих культур, религий и традиций целительства, практикуемых людьми на протяжении тысяч лет. Длительное голодание действительно может положительно влиять на функционирование головного мозга и самочувствие человека. Популярное объяснение преимуществ голодания основано на идее, что оно очищает кишечник и организм путем избавления от вредных и токсичных веществ. На протяжении многих веков люди верили, что все именно так и происходит, но научных доказательств этой гипотезы пока собрано мало. Однако, если исходить из того, что мы теперь знаем о взаимодействиях между мозгом, ЖКТ и его микробиотой, голодание может серьезно влиять на состав и функции микробиома и, возможно, на мозг.

Напомним: когда ЖКТ пуст, он активизирует волну периодических сжатий пищевода, которые медленно и целенаправленно проходят до конца толстой кишки. Одновременно поджелудочная железа и желчный пузырь осуществляют синхронизированный выброс пищеварительных соков. Комбинированный эффект этого рефлекса, называемый мигрирующим моторным комплексом пищеварительного тракта, можно сравнить с еженедельной уборкой улиц. Ученым пока не известно, как такая уборка воздействует на микробиоту ЖКТ и изменяет ли она производимые ею метаболиты. Однако имеется надежное доказательство того, что такая уборка удаляет микроорганизмы из тонкой кишки (где их обычно немного) и отправляет в главное место их скопления — в толстую кишку. У людей с неактивным мигрирующим моторным комплексом число микроорганизмов внутри тонкой кишки становится избыточно большим — возникает состояние, известное как чрезмерное развитие микробиоты в тонкой кишке. Оно вызывает дискомфорт в животе, вздутие живота и нарушение функции кишечника. Мы пока не знаем, приводит ли воздержание от пищи к снижению числа микроорганизмов, обитающих в толстой кишке, и воздействует ли оно на микроорганизмы, живущие в непосредственной близости к оболочке ЖКТ.

Голодание также помогает сбросить настройки множества сенсорных механизмов в ЖКТ, необходимые для общения между мозгом и пищеварительным трактом, и установить новые. Некоторые из этих механизмов следят за чувством сытости и контролируют аппетит. Отсутствие жира в пищеварительном тракте в течение одного или нескольких дней способно помочь окончаниям блуждающего нерва восстановить чувствительность к снижающим аппетит гормонам холецистокинину или лептину и вернуть настройки чувствительности гипоталамуса на нормальный уровень.

Не ешьте в состоянии стресса, гнева или грусти. При выращивании оптимального состава микроорганизмов ЖКТ кормление микробиома — это только полдела. Как мы уже знаем, эмоции оказывают на пищеварительный тракт и микробиоту глубокое воздействие в форме желудочно-кишечных реакций. Негативное эмоциональное состояние нарушает взаимодействие между мозгом, пищеварительным трактом и его микробиотой, причем это происходит по нескольким направлениям. Стенки ЖКТ становятся более проницаемыми, это активизирует иммунную систему в пищеварительном тракте и побуждает эндокринные клетки в его стенках выпускать такие сигнальные молекулы, как гормон стресса норадреналин и серотонин. Это также может сократить население микробиоты ЖКТ, в частности лактобацилл и бифидобактерий, которые коренным образом изменяют поведение микроорганизмов ЖКТ. Такие изменения в поведении, вероятно, влияют на структуру микробных сообществ, на то, как микроорганизмы расщепляют компоненты пищи и какие метаболиты посылают они обратно в головной мозг.

Поэтому, как бы тщательно вы ни выбирали органические продукты в магазине и как бы искренне ни верили в пользу новейшей диеты, если вы переживаете стресс, гнев, печаль или тревогу, они неизбежно проявятся за обеденным столом. И могут не только испортить вкус еды, если вы решили ужинать, несмотря на плохое самочувствие, но и причинить вред ЖКТ и мозгу. Вспомните о Фрэнке, который не ел, боясь, что в незнакомом ресторане окажется недостаточно близко к туалету, или о Билле, которого в состоянии стресса выворачивали наизнанку приступы безудержной рвоты. Если вы игнорируете стресс или проявления других негативных эмоций, это не значит, что они себя никак не проявляют: они могут отправить вас на поиски еды, вызывающей чувство комфорта, даже если она вредна для здоровья.