Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

При заболеваниях коленных суставов приседайте не глубоко, чуть-чуть, и отводите колени в стороны на вдохе лишь слегка, не «до отказа».

В этом упражнении происходят повороты в поясничном отделе позвоночника (в талии). Те, кто стремится избавиться от жировых отложений в этой части тела, при регулярной тренировке достигают, как правило, ощутимых результатов.

Это упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более крепкими и сильными.

Исходное положение: стоя прямо, ступни отстоят друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров. На счет «раз» во время короткого шумного вдоха носом слегка присесть и повернуть ступни носками внутрь (пятки при этом расходятся). Затем на пассивном выдохе ноги возвращаются в исходное положение. Вдох носом делается одновременно с приседанием, выдох уходит после каждого вдоха абсолютно пассивно. Спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища. При желании кисти рук могут делать легкие плавные произвольные движения на уровне пояса.

Сделав 8 легких приседаний, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 таких вдохов-движений. И так 4 раза — всего 32 вдоха-движения («тридцатка»).

Вторую «тридцатку» сделайте с поднятием вверх правого колена, т.е. слегка приседайте на левой ноге, повернув левую ступню носком внутрь, а правую ногу в это время согните в колене и поднимите вверх, слегка повернув при этом ступню носком внутрь (аналогично ступне левой ноги). После этого возвращайтесь в исходное положение.

Следующие 32 вдоха-движения выполняйте аналогично, но вместо правого поднимайте левое колено.

Если вам это упражнение делать тяжеловато, отдыхайте до 10 секунд после каждых 8 вдохов-движений.

Итого выполненными оказываются 32 движения обеими ступнями, 32 движения с поднятием правого колена и 32 движения с поднятием левого колена — всего 96 движений (наша «сотня»).

При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 вдоха-движения.

Когда у вас это упражнение будет хорошо отработано, можно выполнять следующую комбинацию:

• 32 вдоха-движения с поднятием правого колена;

• 32 вдоха-движения обеими ступнями;

• 32 вдоха-движения с поднятием левого колена.

При хорошей тренировке можно на каждом вдохе чередовать колени: правое колено вверх — вдох, левое колено вверх — вдох.

Помните, в стрельниковской дыхательной гимнастике вдохи и движения идут строго одновременно.

Это упражнение укрепляет кровеносные сосуды и суставы нижних конечностей, помогает избавиться от избыточного веса, делает ноги более крепкими и сильными.

Исходное положение: стоя прямо (основная стойка). На счет «раз» на вдохе поднять правую ногу, затем на пассивном выдохе, не сгибая в колене, опустить ногу. На счет «два» повторить движения. Вдох носом, шумный и короткий, выдох уходит самостоятельно без нашей помощи. Левая (опорная) нога остается прямой, правую ногу поднимать до уровня живота и тоже держать абсолютно прямой, ноги в коленях не сгибать.

Сделав 8 движений-махов, остановитесь, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего выполните 4 «восьмерки», т.е. 32 движения («тридцатку») правой ногой. Затем смените ногу и выполните 32 вдоха-движения левой ногой. Всего вы должны, чередуя ноги, выполнить 6 «тридцаток», т.е. 2 «сотни».

В начале освоения упражнения поднимать ногу до уровня живота не обязательно, особенно если вам это делать тяжело. Поднимайте ногу слегка, но строго следите за тем, чтобы она не гнулась в колене. И, конечно, не забывайте одновременно с подъемом ноги коротко и шумно шмыгать носом. С каждой неделей ежедневных занятий прямая нога будет подниматься выше и выше.

Балерина, тренируясь у станка, держится за него одной рукой. Так же и вы, теряя равновесие, можете придерживаться рукой за спинку стула или какой-либо другой предмет.

Когда упражнение будет хорошо отработано (вы делаете его легко, не теряя равновесия при каждом махе), можно перейти к усложненным вариантам этого упражнения.