Михаил Щетинин - Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. На счет «раз» толчком послать правое бедро назад, левая нога при этом сгибается в колене — вдох. Затем без остановки толчком послать назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека. Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти рук можно положить на бедра.

Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки — вот так же должно быть расслаблено тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом, помня, что каждое движение в нашей дыхательной гимнастике делается одновременно с шумным вдохом.

Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед — вдох. Другое бедро назад до отказа — вдох. Выдох абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно.

Норма — 96 вдохов-движений («сотня»). Отдых после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренировке после 32 вдохов-движений.

Можно за один раз выполнить последовательно все 3 перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом в комплексном упражнении получатся те же 96 вдохов-движений («сотня»).

Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови в органы малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.

Три упражнения из комплекса «Гарцевание» невероятно полезны для ног! Во-первых, они хорошо развивают и укрепляют ноги, делая их более подвижными и сильными. Во-вторых, наряду с мышцами, связками и сухожилиями укрепляются тазобедренный сустав, коленный сустав, голеностопный сустав и вся стопа в целом (таранно-пяточно-ладьевидный сустав, пяточно-кубовидный и клино-ладьевидный суставы, поперечный сустав предплюсны, предплюсно-плюсневые суставы, плюснофаланговые и межфаланговые суставы стопы). В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах нижних конечностей.

Исходное положение: поза высокого старта. Стать ровно и прямо, ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Кистями рук упереться в колени.

На счет «раз» резко согнуть ноги в коленях (колени делают резкий толчок-выпад вперед) и сделать вдох. Сразу же без паузы выполнить круговое движение двумя согнутыми коленями вправо. Выдох уходит абсолютно пассивно во время кругового движения коленями. В конце этого движения колени выпрямить. Затем во время короткого шумного вдоха носом повторить резкий выпад коленями вперед, как бы слегка присесть на обеих ногах, и снова на пассивном выдохе выполнить круговое движение коленями вправо с последующим их выпрямлением и возвращением в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки все время упираются в колени.

Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните стоя 3-5 секунд, затем снова примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений с вращением коленей в левую сторону с 3-5-секундным отдыхом в конце. Всего получится 32 вдоха-движения, т.е. «тридцатка». Норма составляет 96 вдохов-движений, поэтому нужно выполнить 3 «тридцатки» («сотню»).

При хорошей тренировке можно делать по 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдыхать стоя 3-5 секунд (если устали — отдыхайте до 10 секунд).

Помните, короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания-выпада коленей вперед, а выдох при круговом движении коленей уходит самостоятельно через нос или через рот. Вдох — активный, а выдох — абсолютно пассивный, о нем думать не надо! Думайте только о вдохе. Выдох — это использованный воздух, «отработанный шлак», он уходит после каждого вдоха невидно и неслышно. Он «растворяется» при круговом движении коленями. «Выдох — это уходящий вдох!» — напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.