Константин Крулев - Карманный справочник симптомов

Комплекс упражнений для грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника

(Цитируется из книги А А. Вишневского «Болезни позвоночника: взгляд современной медицины» СПб.:, издательская компания Невский проспект, 2008.)

Все упражнения с 1 по 11 выполняются лежа, стоя на коленях или сидя на ковре После каждой серии необходимо расслабиться и полежать 1–2 минуты с закрытыми глазами.

Упражнение 1. ИП — лежа на спине Ноги вместе Руки вдоль тела. Поднимите ноги до угла 45–60 градусов. В воздухе рисуйте двумя ногами цифры от 0 до 9. Повторите каждую серию 3–4 раза.

Упражнение 2.ИП — лежа на спине Выпрямленные руки за головой с гантелями (1–3 кг). Подъем рук из-за головы 8-10 раз.

Упражнение 3.ИП — лежа на спине Согните ноги в коленях и максимально подвиньте пятки к ягодицам Опираясь на лопатки и ступни, поднимите таз 8-10 раз. Повторите серию 2–3 раза.

Упражнение 4.ИП — лежа на спине Выпрямленные ноги поднимите до угла 30–45 градусов. Выполните движения ног в сторону до соприкосновения с полом. Затем возвратите ноги в исходную позицию (8-10 раз в каждую сторону)

Упражнение 5.ИП — лежа на спине Руки с гантелями (1–3 кг) вытянуты в стороны. Подъем выпрямленных рук с гантелями 8-10 раз.

Упражнение 6. ИП — сидя на ягодицах с выпрямленными ногами и опорой на руки. Выгибание тела с опорой на стопы и руки. При этом проводится запрокидывание головы. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 7.ИП — сидя на ягодицах с выпрямленной спиной, руки над головой. Прогибаясь в спине, попытайтесь достать пальцами рук стопы. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8. ИП — стоя на коленях с выпрямленной спиной, руки на поясе Тело максимально отклоняйте назад, не сгибая спины 8-10 раз.

Упражнение 9.ИП — стоя на коленях, руки выпрямлены перед грудью Выполняйте приседание на ягодицы слева и справа от коленей При выполнении упражнения старайтесь, чтобы руки были на уровне груди как можно ближе к воображаемой средней линии.

Упражнение 10.ИП — стоя на коленях и опираясь на руки, постарайтесь присесть, максимально вытягиваясь телом вперед. При этом выполняется 2–3 прогибания в грудном отделе позвоночника Повторите 8-10 раз.

Упражнение 11.ИП — лежа на спине. Ноги приподнимайте на 10–15 градусов от пола Поднимайте ноги за голову 8-10 раз.

Расслабление лежа на спине, закрыв глаза и раскинув руки и ноги 30 секунд.

Упражнения с 12 по 22 выполняются стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение 12.ИП — руки сложены перед грудью. Интенсивные повороты тела с разведением рук в стороны. Сделайте 8-10 поворотов в каждую сторону. То же упражнение вы можете провести, положив на плечи палку. Руки при этом обхватывают палку снизу вверх.

Упражнение 13.ИП — пальцы касаются плеч. Круговые движения рук вперед (8-10 оборотов) и затем — назад.

Упражнение 14. ИП — пальцы сжаты в кулаки, руки опущены вдоль тела Вращайте руки вперед по наибольшей амплитуде (8-10 вращений).

Упражнение 15. ИП — руки на поясе Повороты туловища в каждую сторону при фиксированной нижней половине туловища (8-10 поворотов).

Упражнение 16. ИП — руки направлены вверх. При сгибании потянитесь за руками, максимально прогибаясь (8-10 раз) Это упражнение лучше делать у шведской стенки Ноги при этом должны отстоять от стенки на 50–70 см, руки — находиться на перекладине на уровне плеч.

Упражнение 17.ИП — руки на поясе. Вращательные движения таза при фиксированной верхней части тела (8-10 поворотов).

Упражнение 18. ИП — стойка — ноги вместе, слегка согнуты. Руки на коленях. Вращательные движения коленей при фиксированном верхнем плечевом поясе (8-10 движений)

Упражнение 19. ИП — стойка — лицом к шведской стенке Опора на одну из ног. Другой ногой, опираясь на носок, сделайте 8-10 круговых движений — сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

Упражнение 20.ИП — возьмитесь за поперечную стойку шведской стенки Тяжесть тела перенесите на одну из ног Другую ногу поставьте на носок Попеременно изменяя нагрузку переносом веса тела с ноги на ногу, постепенно растягивайте ахиллово сухожилие и мышцы задней группы голени.

Упражнение 21.ИП — стойка — ноги на ширине плеч. Максимально приблизьте согнутую ногу к противоположной руке, одновременно поворачивая тело и отводя согнутую руку назад Выполните упражнение по 5–6 раз в каждую сторону.