Людмила Рудницкая - Суставная гимнастика

Этот вид скручивания поможет вам:

• укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер;

• улучшить подвижность суставов;

• повысить подвижность позвоночника;

• растянуть и расслабить мышцы позвоночника;

• тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Не торопитесь, выполняйте в медленном темпе. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 13).

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее (рис. 14).

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы — бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.

Рис. 13

Рис. 14

Данный вид скручивания будет способствовать:

• укреплению мышц живота и спины;

• улучшению подвижности суставов и их укреплению;

• улучшению мышечного тонуса рук и ног;

• улучшению подвижности и гибкости позвоночника;

• формированию правильной осанки.

Упражнение выполняйте спокойно, не торопясь. Следите за дыханием: оно должно быть ритмичным и медленным.

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 15).

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 16).

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.

Рис. 15

Рис. 16

Последний вид скручивания поможет вам:

• укрепить мышцы живота;

• улучшить работу суставов и их подвижность;

• тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.

Упражнение можно выполнять в медленном и среднем темпе:

1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову.

2. На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно скручивать корпус от головы к лопаткам. Макушкой максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 17).

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Для того чтобы укрепить все мышцы живота, такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа (рис. 18).

Рис. 17

Рис. 18

Вы думаете, когда бы начать заниматься гимнастикой, чтобы восстановить работу ваших суставов? Начните завтра утром. Да, я знаю такую теорию: чтобы не навредить

суставам, надо сначала «расходиться», а потом уже заниматься гимнастикой. А мы с вами начнем заниматься прямо в постели. Вы же потягиваетесь, прежде чем встать? Теперь попробуйте потягиваться с пользой для ваших суставов.

1. На вдохе заведите руки через стороны вверх и постарайтесь растянуть все тело: руками тянитесь вверх, ступнями ног — вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.