Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность

• не будьте слишком критичны по отношению к себе. Рассматривайте свое отступление от принятого решения, как опыт, на котором можно поучиться. Скажите себе, что это не катастрофа, а временный шаг назад. Пусть это будет лишь единичным препятствием на вашем пути;

• будьте реалистом. Если вы полагаете, что сможете выполнять упражнения по2 часа в день все365 дней в году, можете сразу настроиться на неудачу. Вместо таких«наполеоновских» планов настройте себя на тридцатиминутные занятия трижды в неделю и исходите из этого графика;

• постоянно планируйте свои действия. Можно обдумать заранее, как лучше совместить физические упражнения с намечающейся поездкой или повышенной рабочей нагрузкой. Планирование способно предотвратить отступления от графика;

• сделайте физическую активность своей первоочередной задачей. Упражнения столь же важны, как и все прочие повседневные дела;

• никогда не останавливайтесь. Любой вид физической активности важен и полезен.

Составление плана занятий

Существует3 основных типа физической активности: аэробные упражнения, силовая подготовка(развитие мышц) и тренировка гибкости. Все три типа упражнений должны входить в вашу программу физической подготовки.

Составляя план занятий, следует учитывать, что обычное занятие должно состоять из пятиминутной«разминки», тридцатиминутных аэробных занятий и еще из5-10-минутного периода, который требуется для«заминки» и выполнения спокойных упражнений на растягивание мышц и тренировку гибкости. Еженедельно нужно также несколько раз тратить от10 до20 минут на чисто силовые упражнения и упражнения по улучшению координации движений.

Какое количество калорий мы сжигаем, выполняя различные упражнения? В приведенных ниже таблицах вы найдете приблизительное количество калорий, расходуемое каждый час во время спортивных занятий и других дел.

Все цифры таблиц даны из расчета расхода энергии у женщины весом68 кг. Если вес меньше, то на каждые9 кг веса, меньшего68 кг, указанный показатель расхода энергии сокращается на13%, а на каждые9 кг свыше68 кг прибавляем к указанной цифре12%.

С30 и до70 лет человек ежегодно теряет примерно1% мышечной силы, что прежде всего связано с малой подвижностью. Это означает, что к70 годам вы можете стать на40% слабее, чем были в тридцать лет. Поднятие тяжестей(работа с гантелями или силовыми тренажерами) способно замедлить указанный процесс. Добавление к другим видам деятельности упражнений по укреплению мышц поможет вам продолжать делать все то, что вы любите.

Работа на тренажерах или поднятие грузов представляет собой прекрасный способ наращивания мышечной массы без жировой прослойки, поскольку все эти упражнения имитируют движения, совершаемые людьми в повседневной жизни. Ваши мышцы преодолевают силу тяжести и становятся сильнее. Кости становятся более плотными и укрепляются. Следовательно, силовые упражнения укрепляют как костную систему, так и поддерживающие ее мышцы, позволяя организму более эффективно противостоять возрастным процессам старения и обеспечивая хорошую координацию движений.

Таблица14

Вид спорта и энергетические затраты (по Н. Н. Лаврову, 2002)

1 Затраты энергии в командных видах спорта приведены приблизительно, с учетом «любительского» уровня игры. Подразумевается разница между игрой в бадминтон в соревновательном варианте и простым «перекидыванием» волана.

Таблица 15

Энергозатраты на различные формы ежедневной физической активности в порядке их возрастания (по различным источникам)

В любом случае рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Для начала достаточно одного цикла упражнений из 12 повторяющихся движений. Желательно позаниматься или проконсультироваться с профессиональным тренером во избежание травм или перегрузок.

Следует разрабатывать все основные группы мышц: мышцы живота, ног, грудной клетки, спины, плеч и рук. Необходимо равномерно укреплять мышцы с обеих сторон сустава: сгибатели и разгибатели.