Павел Евдокименко - Евдокименко. Артроз. Избавляемся от боли в суставах

Выполняйте упражнение не спеша и зафиксируйте достигнутое вами положение на полминуты-минуту. Затем, не меняя позы, выполните 10—15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, слегка опускаясь и поднимаясь (примерно на 15-20 см) (упр. 27б).

Упр. 27б. Выполнение движения

Потом вернитесь в исходное положение и после короткого отдыха повторите упражнение, поменяв ноги.

Упражнение 28.Исходное положение: стоя, ноги прямые.

Не сгибая коленей, медленно наклонитесь вперед, пытаясь по возможности коснуться пола руками, но при этом — никаких усилий! Наклонившись, насколько вы сможете, задержитесь в этом положении на 20—40 секунд (упр. 28а).

За это время поясничные мышцы расслабятся, и вы сможете наклониться еще немного. Сделайте это, но без усилий! И опять задержитесь в крайнем положении на минуту и только потом медленно выпрямляйтесь. Выполните упражнение только 1 раз.

Ваша задача — постараться со временем (за год-два) растянуться до такой степени, чтобы класть ладони на пол и стоять так 1—2 минуты. Однако избегайте соблазна ускорить процесс: не делайте усилий и не тянитесь рывками. Это грозит надрывом поясничных мышц или связок ног. Тянитесь без всякого усилия. Делайте все постепенно и естественно — пусть ваше тело работает лишь под воздействием силы тяжести.

Упр. 28а. Выполнение упражнения

Хотя при желании вы вновь можете использовать те маленькие хитрости, что и в ряде других упражнений. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы наклонились вниз, насколько смогли, и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ног и поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но при этом продолжайте удерживать ранее достигнутое положение тела.

Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьтесь—тоже примерно на 10 секунд — и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь.

Вы снова с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче опустится вниз. Повторите цикл напряжения-расслабления 3—4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро улучшите эластичность задних мышц бедра и мышц поясницы.

Внимание! Выполняя наклон, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не сгибались в коленях. Не опускайте голову слишком низко — смотрите чуточку перед собой. И постарайтесь держать спину относительно прямой, не выгибайте ее дугой — наклон должен осуществляться по возможности только за счет расслабления мышц ног и поясницы.

Важно: если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно доставать пол руками, а поясница слишком устает при выполнении наклона, вы можете слегка облегчить себе задачу — обопритесь руками на низенькую табуретку или на крепкую коробочку (упр. 286). В остальном же все делайте так, как описано выше.

Упр. 286. Выполнение упражнения. Облегченный вариант

Упражнение 29.Исходное положение: встаньте спиной к стене. Ноги слегка расставьте в стороны. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене. Медленно опуститесь вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержитесь в этом положении на 30—50 секунд (упр. 29). Затем медленно выпрямляйтесь обратно.

Упр. 29.

Упражнение можно повторить 2—3 раза.

Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть на него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10—15 см, и задержаться в этом положении на 30—50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть.

Упражнение 30.Встаньте прямо. Слегка придерживаясь руками за спинку стула, отведите левую ногу как можно дальше назад и зафиксируйте достигнутое положение примерно на 20—30 секунд (упр. 30). При этом старайтесь не отклоняться корпусом и держите спину по возможности прямо.