Владимир Гусев - Возвращение в молодость

Если у вас нет возможности посетить мануального терапевта, то вы можете провести курс самостоятельной коррекции позвоночника. Мануальными терапевтами разработаны специальные упражнения для всех отделов позвоночника. Основные движения - сгибание, разгибание, вращение вокруг собственной оси, сжатие и растягивание. На каждом отделе позвоночника следует выполнить все три вида движений.

Упражнения для шейного отдела позвоночника:

1. Сядьте на стул. Прислонитесь к спинке стула. Точка соприкосновения со спинкой стула будет точкой опоры рычага. Над ней необходимо производить смещение головы вперед и назад. Выполняйте движение головы медленно, плавно, стараясь максимально вытянуть голову вперед. Смотреть при этом нужно прямо перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь сместить голову назад. Повторите 10-15 раз. Во время выполнения упражнения все остальные отделы позвоночника должны быть неподвижны.

2. Упражнение выполняется также сидя на стуле. Выпрямите позвоночник, но не напрягайтесь, тело должно быть легким. Голову держите прямо. Затем начинайте медленно переводить взгляд в сторону, а вслед за ним медленно поворачивать в сторону голову. Представьте себе, что вы хотите посмотреть, что происходит у вас за спиной.

Когда вы освоите это упражнение, можно усложнить его кивками. Как только будет достигнуто крайнее положение головы, нужно сделать быстрый кивок вниз одновременно с выдохом через нос и взглядом вниз. Затем нужно кивнуть головой вверх, при этом делается быстрый вдох и взгляд вверх.. Упражнение повторяется в другую сторону (10-12 раз в каждую сторону).

1. Чтобы выполнить следующее упражнение, надо вспомнить, как кот вылизывает шерстку на грудке или как птичка чистит перышки. Опустите голову вниз, чтобы подбородок коснулся груди. Голова с подбородком скользит вниз по грудине 10-12 раз.

2. Наклоны головы вперед и назад. Голову запрокидываем назад, стараемся максимально коснуться затылком спины. При наклоне вперед прижимаемся подбородком к груди и стараемся, как бы перекатывать голову вокруг прижатого подбородка.

3. Наклоны головы в стороны. Позвоночник прямой, не напрягайтесь. Плечи должны быть неподвижны. Плавно наклоняем голову в одну сторону, стараясь ухом достать плеча. Затем в другую сторону. Всего по 10-15 раз в каждую сторону.

4. "Перекатывание" головы. Запрокиньте голову назад и начинайте "перекатывать" её по левому плечу, затем по груди, по правому плечу, затем назад до исходного положения. Повторить "перекатывание" в другую сторону, 10-12 раз.

Упражнения для грудного отдела:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Выберите точку на стене и смотрите на нее во время всего выполнения упражнения. Поднимите руки до уровня груди так, чтобы локти и ладони были на одной высоте. Ладони обращены вниз. В этом положении сделать вдох. Теперь с выдохом сводите лопатки друг к другу. Представьте, что хотите зажать между лопатками канат. При этом поднимайтесь на носки, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение на вдохе (руки не опускать!). Повторите поднятие на носки и сведение лопаток на выдохе. Так до 10 раз.

2. Встаньте коленями на пол, теперь опуститесь и сядьте на пятки (сядьте, поджав под себя обе ноги, ягодицы касаются пяток). Согнитесь так, чтобы туловище доставало бёдер, а лоб касался пола. Руки выпрямить и вытянуть назад, параллельно полу. В этом положении сделать вдох, стараясь мысленно "направить" его в область спины.

3. Сесть на край скамьи. Руки вытянуть в стороны и немного вниз, ладони смотрят вперед. В этом положении сделать вдох, а затем максимальный выдох. Во время выдоха стараться максимально "выпятить" грудь вперед, голова отклоняется назад. Взгляд при этом нужно обратить к подбородку. Плечи стараться не поднимать, поясничный отдел остается прямым.

4. Встать на колени и локти. Максимально выгнуть спину, как это делает кошка. Голова при этом опускается и касается пола. Затем максимально прогнуть позвоночник, поднимая голову кверху.

5. Встать на четвереньки. Так же, как и при упражнении 4, максимально выгнуть, а затем прогнуть спину.

6. Круговые движения плечами.

Встать. Руки по швам. Представляем, что плечи превратились в колёса паровоза. Начинаем медленные круговые движения плечами, постепенно расширяя амплитуду. Дыхание должно быть спокойным, позвоночник ровный, без напряжения.

7. Наклоны влево и вправо.

Встать, руки по швам, прижаты к туловищу. На вдохе начинаем наклоняться влево, руки скользят по туловищу, стараемся, как бы дотянуться кончиками пальцев до пола. Выпрямились, вдох. На выдохе наклоняемся в другую сторону. Так до 10 раз в обе стороны.