Алексей Фалеев - Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Если вы жмете лежа 150кг, то мышцы рук, груди и передние пучки дельтовидных мышц будут у вас явно проработаны настолько, что любой качок - культурист позавидует.

Надо еще добавить такой момент, что в жиме лежа очень важно научиться снимать штангу с груди включая широчайшие мышцы спины. Это даст так необходимое в начале подъема ускорение. Так что, может кому-то это и покажется парадоксом, но жим лежа развивает и спину, особенно широчайшие мышцы спины.

Но ведь все эти результаты 250 кг в приседаниях, 150 в жиме лежа и 250кг в становой тяге – более чем достижимы! Надо просто сосредоточиться на этих трех упражнениях и делать их из года в год. И все ведь согласятся, что человек, поднимающий такие веса, будет выглядеть очень накачанным, и никак не дистрофиком.

Больше того, все известные бодибилдеры именно так и начинали свою карьеру. Тяжелыми базовыми тренировками они раскачивали огромные мышцы, а потом вспомогательными упражнениями этим мышцам придавали рельеф.

Помните это, тяжелый базовый тренинг – первичен. И только уже имея огромные мышцы можно переходить ко всем этим тягам в наклоне, французским жимам и разводкам гантелями.

А до тех пор, пока вы не нарастили впечатляющих мышц и не достигли существенных результатов в этих трех базовых упражнениях – даже забудьте обо всем другом. Все другое будет только во вред вашему росту и вашему прогрессу.

Кстати, мне иногда говорят, что многие писали о важности тяжелых базовых тренировок, например, Брукс Кубик. И задают вопрос: а почему бы просто не использовать систему Кубика? Зачем писать новую книгу?

Эти люди не понимают, что Брукс Кубик разработал свою систему для совершенно конкретных целей. Система Кубика целиком и полностью направлена на подготовку борцов-классиков.

Его система направлена в первую очередь на отработку того, что нужно борцам-классикам, а именно отработка хвата и удержаний: отсюда в ней так много работы с различными бочками, мешками, бревнами, толстыми грифами.

Кроме того, его тренировки излишне жестоки. Брукс в своей книге "Тренинг динозавров" пишет, что по углам его зала стоят специальные ведра, куда можно блевать, когда перетренируешься в очередной раз. Такое возможно только если чрезмерно тренировать силовую выносливость.

Силовики и бодибилдеры не тренируются до рвоты. Им силовая выносливость гораздо менее нужна, чем борцам.

Кубик - борец, и причем неплохой борец - он выиграл чемпионат штата по классической борьбе (сейчас ее называют греко-римской). Вот к этому виду борьбы (классике) он и придумал свою систему.

Если в вольной борьбе главный прием - проход в ноги, то в классической - бросок через грудь. Т.е. надо взять "клиента" в охапку, получше сцепить руки и кинуть его через себя. И так много раз. Вот на развитие этого умения и направлены все тренировки Брукса Кубика. Недаром среди его воспитанников много борцов-классиков, но нет ни одного выступающего пауэрлифтера или бодибилдера.

Поэтому, кстати, он и против экипировки - борцу экипировка не поможет на ковре.

Самое важное для борца-классика - сила пальцев. Поэтому Кубик так много внимание уделяет этому моменту - подтягивания на двух пальцах, становая тяга двумя пальцами, прогулка фермера и т.п.

Т.е. Брукс Кубик - это чисто борцовская подготовка, при этом она еще и излишне жестокая. Чрезмерная жестокость этих тренировок отразилась и на самом Кубике. Сейчас он инвалид, у него травмированы суставы и связки, поэтому железом он больше не занимается. Сейчас он занимается только гимнастикой.

Так что брать за основу систему тренировок по Бруксу Кубику я бы никому не стал советовать.

Это еще одна самая распространенная ошибка, совершаемая новичками. Почему-то они, как правило, выбирают комплекс из 6-10 упражнений и делают его без изменения 3 раза в неделю.

Это самый катастрофический подход и самый короткий путь к застою.

Во-первых, нужно делать только базу, а во-вторых, упражнения должны меняться, как и нагрузка в течение недели.

Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.

Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".

"Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.