Алексей Фалеев: Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

Но, однажды взявшись за рифленый гриф штанги, испытав пьянящую радость от преодоления собственной слабости и ощутив неожиданный прилив, казалось бы, безвозвратно ушедших вместе с молодостью, сил, пенсионерка всей душою "прикипела" к тяжелой атлетике.

Тренер, с удивлением наблюдая за чудесным преображением еще недавно жаловавшейся на артриты-склерозы соседки, взял ее тренировки под личный контроль. И успехи не заставили себя долго ждать. Сейчас Лидия Климовна Бочарникова – многократный призер областных соревнований по пауэрлифтингу. От ее грамот и дипломов рябит в глазах, причем занимает старейшая в области "спортсвумен" исключительно первые и вторые места! За победу в очередном областном первенстве в силовом троеборье, которое состоялось в мае этого года, Лидия Климовна была награждена памятной медалью и денежным призом в семь тысяч рублей.

- Что ни говори, а все же хорошая прибавка к пенсии, - шутит пенсионерка Бочарникова. – Хотя, честно признаться, мне от спорта ни денег, ни больших результатов и титулов не надо, потому что главная моя цель – здоровье.

Идеального здоровья, признается удивительная пенсионерка, как ни крути - ждать от 72 лет не приходится. Но факт остается фактом – все возрастные болячки, доселе изводившие Лидию Климовну, исчезли бесследно, как будто бы их и не было вовсе. Свой огород Бочарникова, вскапывает теперь, что называется – влегкую. И "КАМАЗ" песка перекидать, и деревья обрезать – все это для Лидии Климовны теперь совсем не проблема. А еще Бочарникова, не ограничиваясь лишь одними физическими упражнениями, находит время и для духовной жизни – три раза в неделю поет в местном хоре. Так что на то, чтобы лишний раз пожаловаться на житье-бытье, заскучать да расклеиться, попросту нет времени. Да и сама Лидия Климовна признается, что чувствует себя сейчас просто отлично. Она искренне благодарна спорту, так счастливо изменившему ее жизнь."

Так что не надо кивать на возраст. Возраст тут не причем. Тот кто хочет, тот добьется своего, а кто не правильно тренируется, устал и потерял мотивацию, тот ищет отговорки.

Постепенного наращивания нагрузки - исключительно важный и правильный принцип эффективного тренинга.

Но давайте посмотрим, как он трактуется в зарубежных журналах и книгах для новичков.

А вот как: надо добавлять в каждом упражнении по 0,25 кг через каждую пару недель, использовать для этого маленькие блины весом в четверть килограмма. "Для любителя эта тактика самая продуктивная" – пишут такие журналы.

Хорошо, давайте немного посчитаем. Допустим, что вы - упорный спортсмен, тренируетесь все 52 недели в году и следуете этой рекомендации добавлять, например, в приседаниях по 0,25кг один раз в две недели.

Итого за год вы нарастите в приседаниях 6 кг.

И это что?!! Чудо эффективного тренинга?!!

Конечно нет, это не правильно, нельзя так тренироваться. Соблюдая эту рекомендацию "маленьких блинов" вы никогда не сможете эффективно расти.

Когда у нас в зале стали постоянно использоваться маленькие блины по 0,5 кг и на них образовалась очередь, я сначала не мог понять, в чем же дело. Оказалось в секцию пришли несколько молодых парней, которые следовали подобным рекомендациям и постоянно наращивали вес на штанге этими самыми маленькими блинами, которые у нас были.

После некоторых объяснений и показов, ребята, конечно, одумались. А я именно после этого случая и решил написать эту книгу. Потому что многие молодые ребята начинают заниматься по различным глупым советам, а потом, наблюдая, как медленно растет вес штанги, бросают тренировки вообще.

Кто-то может сказать: ладно, давайте наращивать вес не по 0,25кг, но хотя бы по 1 кг.

Но и это не правильно.

Дело в том, что обычная погрешность при изготовлении блинов для штанги - 100-200гр.

Если вы повесите на штангу 4-6-8 блинов, то погрешность колебаний веса как раз и может достигать 1 кг. Т.е. погрешность изготовления блинов может "съесть" вашу прибавку в 1кг.

Именно по этим причинам большинство опытных спортсменов очень редко используют блины по 0,25 кг, 0,5 кг, 1кг - в основном их используют только на соревнованиях.

А в тренировочных комплексах принято наращивать нагрузку с помощью блинов по 2,5 - 5 кг.

А теперь представьте одного новичка, который будет стараться выполнять вычитанную в журнале рекомендацию "использования самых маленьких блинов", и второго новичка, которому опытные ребята подсказали, что наращивать вес блинов надо по 2,5-5кг. Второй будет прогрессировать в 10-20 раз быстрее!