Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Поскольку вы - культурист, то уже по определению едите много. Если потребление жиров вы пустите на самотек и начнете принимать их без разбора, то с каждым приемом пищи в ваш организм будут попадать в основном вредные жиры. А это значит, что уже к 35 годам вы станете готовым кандидатом на инфаркт или онкологию. Выручить здесь сможет только осознанная стратегия. Не ешьте колбас (любых, вареных и копченых) Не ешьте мясо, приготовленное фабричным способом (т.н. “нарезку”). Не покупайте сыр во всех его видах. Не ешьте ничего жареного. Яйца следует есть только сваренные вкрутую. Никакого маргарина! Если сливочное масло, то в минимальных количествах.

Название масла само по себе еще не повод для покупки. Вы слышали, что льняное или арахисовое масло полезны? Рассмотрите этикетки. Возможно, вы имеете дело с термически обработанными, потенциально опасными жирами.

Оптимизация соотношения макронутриентов

Питание в бодибилдинге подвержено влияниям “моды”, и потому целые поколения культуристов вынуждены шарахаться из крайности в крайность.

Несколько десятилетий подряд предпочтение отдавалось низкоуглеводной диете. Даже в целях увеличения мышечного объема! Затем стали считать, что все зло в жирах и холестерине. Позже холестерин начал терять репутацию главного злодея и наступил возврат к низкоуглеводной диете с более высоким, чем прежде, содержанием жиров, но жиров не любых, а избранных.

Потом все, наоборот, налегли на углеводы. По крайней мере сегодня образцом считается диета, где углеводов не меньше 70-75%. Я считаю, что любителю надо придерживаться своей собственной диеты, той самой, которая дает ему оптимальное самочувствие. Сами посудите, с большим количеством углеводов справится далеко не всякий желудок. Как, впрочем, и с большим количеством белка.

По моему убеждению, в диете надо “танцевать” от жиров. Я предлагаю 20% всех калорий получать из жиров, не меньше. Почему столько? Во-первых, меньший процент “жирности” питания сокращает секрецию половых гормонов у мужчины. А во-вторых, жиры - это “топливо” организма в условиях физического покоя. Если есть меньше жиров, то усталость от сидячей работы за письменным столом будет куда сильнее. Вдобавок снизится интеллектуальная продуктивность.

Теперь о белках. Их количество попросту не может быть постоянным. Их надо есть по потребности. Мало - в начале цикла. И помногу - на пике интенсивности. Все остальное - углеводы. Вот, собственно, и все об удельном соотношении макронутриентов. И не нужно никаких магических формул!

ЕЩЕ РАЗ О ЖИРАХ

Попомните мои слова: прием жиров вы должны высчитывать до грамма! Если вы попытаетесь перейти на частое питание, но при этом удельный вес жиров оставите, как в традиционном питании, высоким (обычно это где-то 40%), то у вас ровным счетом ничего не выйдет. Жирная пища надолго оставляет ощущение сытости, и потому впихнуть в себя новую порцию через 2,5-3 часа будет для вас пыткой! Вдобавок жиры замедляют пищеварение, а это уже реальная угроза несварения при частых приемах пищи. Короче, “дробное” питание превратится в муку для вас и вашего желудка.

КЛЕТЧАТКА

Так называются растительные волокна овощей и фруктов. Кое-какие волокна растворяются в воде, а какие-то нет. Но не это главное. По кишкам пища движется словно по трубам и неизбежно налипает на стенки “труб” или собирается в комки в местах сильных изгибов. Ясно, что это вредно. Когда вы помногу едите овощи с высоким содержанием клетчатки, то жесткие пищевые волокна как щетина щетки проходятся по стенкам кишок. Происходит что-то вроде полезной “уборки”. Понятно, что чем больше вы едите, тем “грязнее” стенки кишечника, а значит, выше потребность в жесткой клетчатке. Но и это не все. Полупереваренная пища пропитана т.н. желчными кислотами. Так оно и должно быть. Но вот проблема: чем дальше и глубже в кишечник заносит пища эти кислоты, тем выше риск рака. Клетчатка имеет пористую структуру и потому активно впитывает желчные кислоты, а потом безопасно выводит из организма в процессе дефекации.

Кстати, связь между секрецией желчных кислот и объемом пищи прямая. Чем больше вы едите, тем выше концентрация кислот в кишечнике, тем выше опасность рака. Вывод самоочевиден: надо есть больше клетчатки.

ВОДА

Вода - это настолько “замыленный” продукт, что мы вспоминаем о ней, только когда хотим пить. Между тем вода - это принципиальный фактор роста для культуриста. Чем больше воды внутри мышечных клеток, тем сильнее мускулатура. Обезвоживание мышц, наоборот, означает потерю силы и выносливости. Короче, культуристу надо пить куда больше простых смертных.