Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Какова же реальная роль питания? Конечно же, оно вторично в сравнении с грамотным тренингом. Даже на самом плохом питании вы способны растить мышцы, если тренируетесь правильно. Однако на бездарном тренинге и самом отличном питании вы не прибавите себе и грамма мышц.

Если забыть все рекламные преувеличения, которыми нас пичкают продавцы порошковых протеинов, то получится, что питание - это никакой не стимулятор мышечного роста, а его нормальное условие. И тут нет особого открытия. Любой врач вам подтвердит, что благополучная жизнедеятельность человеческого организма возможна только в том случае, если человек полноценно питается. Тренинг попросту не может быть исключением.

Кстати, даже этого самоочевидного факта многим качкам не хватает, чтобы убедить самих себя есть достаточно. Очень многие любители олицетворяют собой другую крайность: питание они и в грош не ставят. Ясно что к чему это приводит. Тренинг истощает “голодающие” мышцы: нет ни силы, ни массы.

Надо подчеркнуть, что только одаренным культуристам удается наращивать мышечные объемы на ужасающе бедных диетах, а вот для “слабоотзывчивых” дефицит калорий - это крест на тренинге. Я уже говорил, что обыкновенному любителю и без того не хватает энергии на мышечный рост. Ну а когда он еще и плохо питается, то бьет себя по самому больному месту.

Я предлагаю вам систему тренинга, которая проверена-перепроверена опытом сотен тысяч культуристов-любителей по всему свету. За эту составляющую вам нет нужды беспокоиться. Если при этом вы никак не можете наращивать вес отягощений каждую неделю-две, то причину долго искать не нужно. Это - недостаточное питание.

Наращивание мышечной массы

Начну с того, что традиционное трехразовое питание с неизбежными перекусами в перерывах дает где-то 2000-2500 калорий. Практически ни один “слабо отзывчивый” любитель, сидя на такой диете, не способен нарастить приличную массу. Так что, если вы тренируетесь точно в соответствии с моими предписаниями, хорошо высыпаетесь, живете без стрессов и вместе с тем не растете, вам не хватает калорий. Только и всего.

Для того чтобы ваша мышечная масса пошла в рост, вам надо больше есть. Но, прежде чем вы возьмете старт в этом деле, вам нужно разобраться со следующими тремя параметрами диеты.

Итак, первое.

Вы должны питаться продуктами, богатыми питательными веществами. Если вам показалось, что я сказал банальную глупость, то вы меня попросту не поняли. Те блюда, которыми мы привыкли питаться, крайне “слабы” в плане полезности. Возьмите те же супы. Концентрация аминокислот в бульоне минимальна, ну а разваренные кусочки овощей и вовсе бесполезны. Сколько же надо съесть супа, чтобы извлечь из него хоти что-то для мышечного роста?

Уж, во всяком случае, не одну тарелку и даже не две. Или другой пример: котлета. При жарке она обильно пропитывается жирами. Жиры, как известно, самый энергоемкий продукт. Один грамм жиров содержит 9 калорий, а вот углеводы и белки - только 4. По этой причине даже небольшая, но жирная котлета оставит у вас чувство приятной сытости. Вы будете думать, что поели на пять с плюсом, а на самом деле загрузили в себя бестолковые “жировые” калории, тогда как вам нужны калории из белков и углеводов. Вы поняли? Вам нужны продукты, которые полезны вам как культуристу: постный кусок говядины на гриле, вареная курица, обогащенные белками макаронные изделия, коричневый рис, хлеб грубого помола, свежеотжатые соки, салаты из свежих овощей, свежие фрукты, орехи.

Второе.

Вы должны знать свой базовый уровень потребления энергии (БУ). В двух словах объясню, что это такое. Речь идет о том количестве энергии, которая нужна вашему организму, чтобы сердце билось, легкие дышали, работала печень и пр. О росте мышц мы сейчас и не заикаемся - это совсем другие дела. Итак, вы должны точно знать, сколько калорий нужно вашему организму, чтобы жить (а не наращивать мышцы). На практике обычно получается вот что. Любитель изводит себя в зале, но питается крайне скудно и неполноценно. Его мышцам для роста нужна энергия, но организм, понятное дело, не поступится ни одной “калорией из тех, что нужны для нормальной жизнедеятельности внутренних органов. Вот вам простой секрет неудачи. Чтобы мышцы росли, нужен энергетический “излишек” сверх базовых энергозатрат. Но как его определить, если вы не знаете своего БУ? Вообще-то, существуют формулы вычисления БУ из расчета веса, физических нагрузок и т.п. Однако эти формулы дают крайне приблизительный результат. Ну а по своему опыту я знаю, что в вопросе калорийности надо быть предельно точным. К тому же каждый из нас индивидуален. Разброс значений получается огромным, поэтому я советую вам оставить формулы побоку и дойти иным путем. В течение трех недель надо подсчитывать по проводнику калорийность своего питания (при условии, что ваш вес остается постоянным). А потом вы легко подсчитаете среднеарифметический показатель суточных энергозатрат. Это и будет ваш БУ. Подчеркну, именно ваш, а не выведенный по чужой формуле. Думаю, дальнейшая логика действия вам понятна. Если вы съедаете калорий ровно столько, то ваш вес остается стабильным. Если больше - растет. Меньше - вы худеете.