Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Вообще-то даже на продвинутом этапе те, кто тренируется по моей системе, не вносят в нее каких-то особых поправок. Как и раньше, они понемногу, без спешки, набрасывают на штангу лишние блины, только и всего. Другое дело, что тренировочные веса у них на несколько порядков выше, чем у новичков.

Тем не менее я хочу подсказать вам несколько направлений, в которых имеет смысл поэкспериментировать на продвинутом этапе.

Варьируйте упражнения. К примеру, в одном цикле за основу программы возьмите горизонтальный жим лежа, а в другом - на наклонной скамье. Не возбраняется “подменять” упражнения даже в рамках одного цикла.

Попробуйте применить программы специализации. Выберите какую-то одну мышечную группу и возьмите ее за основу традиционного цикла. К примеру, вы хотите “выдвинуть” дельты. Тогда при схеме “две тренировки в неделю” вам стоит составить для себя три разных комплекса для дельт и

“прокручивать” их один за другим, пока не исчерпаете ресурсы роста этих мышц. Ну а чтобы другие мышцы не бездействовали, в каждую тренировку надо включить несколько базовых упражнений. Правда, тут они будут числиться на правах вспомогательных. Выкладываться в них до предела нельзя, иначе энергии не хватит дельтам.

Чаще выполняйте сеты с малым количеством повторов (3-5) или с одним повтором.

Используйте метод накопления усталости.

Почаще пользуйтесь повторами с двойной паузой.

Чаще используйте частичные повторы. Амплитуду надо ограничить узким участком либо от старта до “мертвой точки”, либо от “мертвой точки” до полного распрямления рук. Можно поработать над коротким средним участком амплитуды. Можно взяться за отрабатывание одной фазы, а можно все три фазы распределить на три разные тренировки, и чередовать эти тренировки в рамках одного цикла.

Еще больше сократите число упражнений в программе, но вместе с тем в каждом упражнении делайте больше подходов.

Попробуйте увеличить общий объем тренировок (набавить число упражнений, сетов и повторов). Дело в том, что некоторые люди представляют из себя редкое исключение, когда на продвинутом этапе высокоинтенсивный силовой тренинг дает им обратный результат. Здесь есть прямой резон поменять характер тренинга в сторону повышения общего объема нагрузок. Но даже при этом не надо сильно выбиваться за рамки традиционных сокращенных программ.

Кстати, пусть вы и продвинутый культурист, но даже не думайте, что отныне, нарастив приличную силу и немалый объем мышц, вы сможете продуктивно тренироваться по программам из журналов. Да, ваша общая работоспособность повысилась, однако натуральная “суть” осталась прежней. Если вы возьметесь за “стероидные” комплексы, то неизбежно окажетесь в тупике застоя.

Примеры того, как надо оттачивать тренировочную программу Повторяю, если в процессе тренировок Вы уверенно прогрессируете, никаких принципиальных изменений в программу вносить не нужно. А вот если возник “затык”, нужно сразу же начинать поиск новых тренировочных решений, Расскажу, как это делается на примере жима лежа. Главное правило такое: вы вносите в программу только одно изменение за раз и отслеживаете его действие. Если сработало, делайте нужную поправку программы. И больше ничего не меняйте!

1. Выполняйте жим лежа в следующие дни: в пятницу (1-я неделя), пятницу (2-я неделя), среду (3-я неделя) и пятницу (4-я неделя). Таким образом вы получите три разных периода отдыха: 7, 5 и 9 дней. Сравните результаты 24-х тренировок: на какой вы ощутили прилив сил и повысили тренировочный вес?

2. Если вы обычно делаете один рабочий сет, попробуйте сделать два или даже три. И наблюдайте, сможете ли продвинуться на следующей тренировке. Если же вы делали три сета, наоборот, попробуйте сделать два или всего один.

3. С помощью партнера выполните два форсированных повтора в конце последнего рабочего сета. В теории на следующей тренировке вы должны показать результат повыше. Если так, то применяйте форсированные повторы как своего рода допинг. Однако не чаще одного раза в неделю, а то и реже (на одну мышцу). Иначе эффект “смажется”.

4. Ничего не меняйте ни в тренировках, ни в питании, но спите ровно на час дольше.

5. Добавьте в рацион питания лишний прием пищи.

Повторю, как только вы отыщете что-то действенное, сразу же прекращайте экспериментирование и не меняйте больше ничего.

Подведем итоги: как же все-таки подобрать для себя подходящую программу

Выберите один из шести комплексов, приведенных в главе 12. Выберите нужные упражнения. (См. гл. 10).