Стюарт МакРоберт - Думай! 2

Напомню, что, прежде чем приступить к программе по уменьшению подкожного жира, вы должны измерить процентное количество жира в теле или толщину жировых складок, объем талии и собственный вес. По ходу выполнения программы такие измерения надо регулярно повторять. Следите за тем, чтобы измерения проводились в одно и то же время суток и одним и тем же способом. Даже если применяемая вами система определения подкожного жира не точна или вы неточно выполняете инструкцию по ее применению, главное - выполнять все действия одинаково. Тогда у вас все равно будет шанс трезво оценить прогресс. Аккуратно ведите записи в тренировочном дневнике, а не на случайных листках, которые легко потерять.

Итак, уменьшите потребляемую энергию на 200 калорий вдень относительно БУ.

Состав вашего питания по части энергетики должен соответствовать рекомендациям, данным ранее в этой главе. Около 20% всех калорий из жиров; не менее 2 граммов белков на килограмм вашего веса; остальная энергия из богатых пищевыми волокнами углеводов.

Кстати, вы можете попробовать повысить удельный вес жиров до 30% от общей калорийности н соответственно снизить вес углеводов. Дело в том, что жиры под кожей - это аварийные энергетические запасы организма. Когда они слишком быстро идут в расход, организм пытается этому противостоять, замедляя “жиросжигание” (в ход тогда идут мышцы). Когда вы потребляете с пищей достаточно много жиров, это усыпляет бдительность организма. Поэтому темпы “сжигания” жира остаются высокими. Именно всем этим объясняется тот, казалось бы, парадоксальный факт, что многие быстрее худеют, потребляя достаточно много жиров. А вот те, кто сидит на низкожирной диете, как раз худеют медленнее.

Одновременно вам надо налечь на витамины и минеральные вещества. Чем меньше вы едите, тем меньше потребляете полезных веществ.

А теперь об увеличении энергозатрат. Не надо рвать с места в карьер, иначе аэробика нарушит сложившиеся механизмы восстановления после тренировок с тяжестями. Резко упадет сила, разрушится весь ритм тренинга.

Сначала добавьте в недельное расписание пешие прогулки. Начните с трех прогулок по 20 минут. Лучше в те дни, когда нег тренировок с отягощениями”

Не “превращая прогулку в гонку неделя за неделей понемногу увеличивайте скорость и проходите за то же время большую дистанцию. Затем увеличьте продолжительность прогулки до 30 минут. Если лишнего веса уж слишком много, сразу прогуливайтесь по часу и более каждый день, пока не начнете сбрасывать вес. Если случай уж совсем тяжелый, тогда вместо пеших прогулок садитесь на кардиотренажеры.

Общий баланс энергии будет выглядеть так. Вы снижаете БУ на 200 калорий и одновременно на столько же повышаете расход энергии (это как раз пешая прогулка на 4-5 км). В итоге дневной баланс вы сведете с дефицитом в 400 калорий. (Или 2800 калорий в неделю.) Чтобы восполнить нехватку энергии, организм обязательно “пережжет” какое-то количество жира. Напомню, что в

0,5 кг жира содержится примерно 4500 калорий.

Если же снижения веса не происходит, то убавьте дневную калорийность пищи еще на 100 калорий и подождите результата еще несколько недель. Тут уж похудение хочешь не хочешь, а начнется. Манипулируйте калорийностью питания пока не добьетесь устойчивого снижения веса не более чем на 0,5 кг в неделю (еще лучше 0,5 кг за две недели).

Абсолютный минимум потребления энергии - 24 калории на килограмм вашего веса. Вздумаете перейти на один хлеб и воду, начнете терять вес слишком быстро. Но хуже всего то, что жировые запасы останутся почти нетронутыми.

Основное падение веса придется на мышечную ткань.

К тому же вы рискуете нарушить свой обмен веществ. Вопреки распространенному мнению пост приносит больше вреда, чем пользы. Куда больше людей завершают период голодания с больным желудком и совершенно расстроенным пищеварением.

Опыт десятилетий показывает, что почти все люди начинают худеть, когда понижают свой БУ всего на 100-200 калорий (при условии занятий спортом).

Главное - никуда не спешить. Большинство обывателей вспоминают о своем животе только в самый канун пляжного сезона. Они судорожно мечутся в поисках чудо-средств для похудения, а если и берутся за диеты, то за самые крайние, чтобы похудеть быстрее. В итоге у них мало что выходит. А если и выходит, то тем хуже для них самих: аврально согнанный вес всегда возвращается с излишком.

Положение культуриста совсем иное. После первого курса набора “рельефа” вы уже будете точно знать, что к чему. Так что запросто подгадаете пиковую форму к любому сроку. Если не перебирать с калориями на этапе набора массы, то период похудения в среднем будет занимать у вас не больше 10-12 недель.