Елена Зигалова - Питание и сексуальное здоровье

Полноценная пища здорового человека должна отвечать следующим требованиям:

• быть безвредной;

• быть разнообразной;

• содержать достаточное, сбалансированное, научно обоснованное количество белков, жиров и углеводов;

• содержать достаточное количество витаминов с учетом индивидуальных потребностей человека;

• содержать необходимое количество макро– и микроэлементов;

• состоять из продуктов растительного и животного происхождения, причем первые должны преобладать;

• включать необходимое количество жидкости;

• содержать достаточное количество балластных веществ (пищевых волокон);

• содержать минимальное количество рафинированных пищевых продуктов (белого сахара, белой муки высших сортов);

• содержать минимальное количество поваренной соли;

• содержать минимальное количество животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами;

• содержать максимально возможное количество свежих цельных натуральных продуктов (цельные зерна, бобы, семена, орехи, фрукты и овощи);

• калорийность пищи должна строго соответствовать энергетическим затратам человека.

Если исходить только из калорийности пищи, то одни пищевые продукты вполне можно заменить другими. Однако это не так, ибо разные продукты содержат различное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, клетчатки. Поэтому очень важно, что есть. Комитет экспертов ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) считает, что 12–15 % калорийности пищи должны составлять белки (из них 50 % – животные), 30-35 % – жиры и 50–55 % – углеводы.

Примерный суточный сбалансированный набор продуктов, энергетическая ценность которого составляет около 2500 ккал, содержит (рекомендации ВОЗ с нашими исправлениями):

• мясо нежирное (2–3 раза в неделю) – 150 г (телятина, белое мясо индейки, цыплят и кур (перед приготовлением снять кожу!);

• рыба– 150–200 г– 4–7 раз в неделю;

• хлеб из цельного зерна – 300 г;

• творог (0 % жира) – 150–200 г;

• молоко и кисломолочные продукты 0–0,5 % жирности;

• (кефир, простокваша, ацидофилин)– 200–250 г;

• сыры твердые – 50-100 г;

• масло растительное – 30–50 г;

• масло сливочное (только натуральное!) – 15 г;

• яйца – 5–6 раз в неделю или яйца перепелиные ежедневно по 5–6 штук;

• овощи – 300–500 г (капуста, морковь, свекла, тыква, редька, репа, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, сельдерей, баклажаны, кабачок, перец болгарский и др.);

• картофель – 200–300 г (печеный с кожурой или вареный с кожурой);

• пряные овощи – 50-100 г (лук репчатый, лук красный, чеснок);

• крупы – 100–150 г (овес, геркулес, гречка, рис – лучше коричневый, красный, черный);

• фрукты и ягоды – 400–500 г (обязательно яблоки!);

• отруби – 30–40 г (овсяные, пшеничные, ржаные);

• чай – особенно зеленый;

• шоколад темный (содержание какао более 70 %) – 25-30 г;

• сухофрукты – 50–70 г (изюм, курага, финики, инжир, яблоки, груши);

• вино виноградное красное сухое натуральное – не более двух бокалов (250 мл); пряности – по вкусу;

• орехи грецкие (миндаль, кешью и др.) – по 5-10 штук; семечки тыквенные (нежареные) – 30–50 г;

• вода– 1750–2200 мл:

– в том числе питьевая (включая чай, кофе и т. д.) 800—1000 мл;

– в супах 250–500 мл;

– в продуктах питания 700–750 мл.

Такой набор продуктов позволяет получить белков 80100 г (из них 50 г животных), жиров 60–80 г (из них 3550 г растительных), углеводов 400–500 г, клетчатки (включая пектины) 25–40 г.

Соотношение белков, жиров и углеводов в полноценном рационе должно доставлять 1:1,2:4,6, при этом 1000 ккал (4184 кДж) пищевых продуктов должны включать 30 г белка, 37 г жиров и 137 г углеводов.

Вот некоторые дополнительные диетические рекомендации для сохранения и укрепления здоровья:

• не следует жарить пищу, готовьте на пару, варите, запекайте ее;

• не ешьте мясных бульонов;

• ограничьте потребление мяса до 2–3 раз в неделю, исключите из рациона жирное мясо: свинину, баранину, утятину; предпочтение следует отдавать цыплятам, телятине, индюшатине;

• ешьте рыбу, особенно жирную;

• исключите из рациона сметану, сливки, жирный творог, цельное молоко, копчености, колбасы, сосиски, сардельки и другие мясные деликатесы;

• ешьте чеснок, лук;

• ешьте обезжиренные кисломолочные продукты;

• ограничьте потребление яиц до 3–5 в неделю, отдавайте предпочтение перепелиным яйцам, которые можно есть ежедневно по 3–5 штук;

• исключите пиво, напитки типа «Пепси», «Кола», «Фанта», «Спрайт», лимонады и др.;