Игорь Лопатин - Работа с триггерными точками - расслабляем мышцы, избавляемся от боли

И. п. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.

Выполнение. Обхватите голову руками и медленно потяните ее вверх и вперед. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. Расслабьтесь. Повторите растяжку 2 раза.

И. п. Лежа на спине, левую ногу согнуть в колене, подтянуть колено к груди с помощью рук. Голова должна лежать на матрасе, не напряжена. Если вы не можете делать это упражнение, когда ваша голова в таком положении, то воспользуйтесь маленькой подушечкой.

Выполнение. Вторая нога должна быть прямой, но без напряжения в колене. Задержитесь на 20–30 секунд. Расслабьтесь.

Сделайте такую же растяжку и на правой ноге. Эта растяжка медленно расслабляет задние мышцы и подколенное сухожилие. Делайте это упражнение на мягкой упругой поверхности. На твердой поверхности мышцы не смогут расслабиться.

И. п. Стоя, согнувшись в пояснице.

Выполнение. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней, в области икр или лодыжек. Плавно подтягивая туловище вниз и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

Валик можно приобрести в спортивном магазине или сделать самому, насыпав песок в двухлитровую пластиковую бутылку.

И. п. Лежа на полу лицом вверх; ноги согнуты в коленях; валик лежит под лопатками.

Выполнение. Прокатывайтесь по валику серединой спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

И. п. Лежа на полу лицом вниз; руки, согнутые в локтях, упираются в пол; валик лежит внизу живота так, чтобы четырехглавая мышца (квадрицепс) располагалась на валике.

Выполнение. Прокатывайте валик от таза до колен, напрягая ягодицы, чтобы не перегрузить низ спины. При нахождении триггерной точки, перестаете перемещаться и отдыхаете на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

И. п. Сидя на валике; руки в упоре позади спины, ноги вытянуты.

Выполнение. Прокатитесь на валике, проведя его до колен. При нахождении триггерной точки, перестаньте перемещаться и отдыхайте на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

И. п. Лежа на валике на правом боку; согнутая в локте правая рука упирается в пол, левая лежит вдоль туловища или на талии. Левая нога перекинута через правую и упирается в пол.

Выполнение. Перекатывайте валик по бедру до колена. При нахождении триггерной точки, перестаньте перемещаться и отдыхайте на этой точке, пока не пройдет боль, но не более 40 секунд. Выполняйте упражнение 2 минуты.

То же упражнение повторите на левом боку.

Занятия йогой – весьма действенный способ избавления от триггерных точек, а главное, предупреждения их появления. Только есть одно существенное «но»: поможет йога лишь в том случае, если заниматься ежедневно. Вообще, йога – это состояние, которое пока еще недостаточно изучено, хотя и описано уже многократно и сподвижников имеет массу. Все вроде бы про йогу всё знают, а как она действует и почему – объяснить не могут.

С помощью йоги можно избавиться от множества заболеваний, таких, например, как заболевания опорно-двигательного аппарата – сколиоз и остеохондроз, простудные заболевания – ангина и бронхит, расстройства органов пищеварения – тошнота или метеоризм, а также от различных нервных расстройств – неврозов, рассеянности и бессонницы. Упражнения йоги помогут и в лечении заболеваний, которые зачастую носят хронический характер и доставляют немало страданий, таких как аллергия и астма, грыжа и желчнокаменная болезнь, экзема и эпилепсия. Очень эффективны занятия йогой при возникающих возрастных изменениях, а также при регулярных физиологических расстройствах у женщин. И конечно, помогут они избавиться от триггерных точек. А как – сейчас попробуем разобраться.

Достоинство системы йоги заключается в осознанном выполнении упражнений. Человек должен непременно знать, каких результатов следует ожидать от того или иного упражнения. Более того, он должен четко представлять механизм воздействия, с помощью которого достигается нужный результат. В йоге подробно объясняется, как «запустить» этот механизм, являющийся следствием автоматических и произвольных нейромышечных реакций, изменений секреции эндокринных желез, крово– и лимфообращения, обмена веществ.