Татьяна Аптулаева - Как быть счастливой мамой довольного малыша от 0 до 1 года

Примечание 2: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как растягиваются боковые мышцы в области талии, рук, а также задние мышцы бедра.

Упражнение 14. Растягиваем мышцы спины

Это упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, однако делать его стоит лишь через несколько недель после родов.

И. п. Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а вторую согните так, чтобы ее пятка упиралась во внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Втяните живот и сядьте прямо.

1. Наклонитесь вперед над вытянутой ногой и попытайтесь обеими руками достать до большого пальца вытянутой ноги, но не насилуйте себя!

2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Повторите упражнение 3 раза и смените ногу.

а) исходное положение

б) наклоны вперед над вытянутой ногой

Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги. Делайте упражнение медленно.

Упражнение 15 Растягиваем мышцы поясницы

И. п. – сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.

1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям.

2. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 5–7 раз.

Во время этого упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги. Это упражнение очень полезно для мам, потому что область поясницы все время подвергается нагрузкам и напряжению.

Наклоны к двум выпрямленным ногам

Упражнение 16 «Бабочка»

И. п. – сидя на полу, сложите ноги так, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.

1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.

2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так, словно ваши согнутые ноги – это взмахи крыльев бабочки.

Повторите 5–7 раз.

Это упражнение растягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также области таза, что очень хорошо воздействует на работу внутренних органов.

Второй вариант – усложните упражнение.

1. Поставьте ладони на колени и с силой сделайте упор в колени, словно вы стараетесь прижать их к полу

Упражнение 17 «Гусеница»

Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

И. п. – лежа на полу, на животе, тело выпрямите, кисти рук находятся на плечах.

1. На вдох, опираясь на руки, постепенно поднимите вверх верхнюю часть туловища и чуть-чуть задержитесь в таком положении.

2. На выдох опуститесь вниз и отдохните.

Повторите 10–15 раз.

Примечание: в первое время вы можете отчетливо ощущать, как позвоночник в области поясницы словно оказывает сопротивление, не позволяет делать прогиб. Не форсируйте события! Осторожно и медленно делайте это упражнение! Постепенно с нарастанием гибкости вам будет легче его делать, вы почувствуете приятные ощущения, словно усталость в области поясницы проходит с каждым выгибанием.

Упражнение 18. «Промокашка»

И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед.

1. Поднимите руки вперед и сделайте качок всем телом назад, поднимая верхнюю часть туловища.

2. Затем по инерции качнитесь назад, опускаясь на верхнюю часть туловища, и поднимите вверх ноги.

Повторите 5–15 раз.

Примечание 1: это упражнение также очень хорошо укрепляет мышцы спины и живота. И для того, чтобы его хорошо сделать, потребуется тренировка.

Примечание 2: это упражнение можно делать только после того, как ваш восстановительный период закончился и вы чувствуете себя хорошо!