Уолтер Уиллет: Химия здорового питания

Общее примечание.В 1 порции содержится более суточной нормы витамина А.

При диабете.Общее количество углеводов — 8 г. Эквивалентно 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Используйте столько соли, сколько позволяет ваша диета.

При беременности.Без особых примечаний.

На приготовление этого интересного гарнира уйдет совсем мало времени. Чтобы уменьшить количество грязной посуды, обжарьте орехи в той же сковороде, в которой готовили шпинат.

2 ч. л. оливкового масла

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

1 зубчик чеснока, нарезать тонкими ломтиками

1/4 ч. л. крупной соли 150 г свежего шпината

2 ст. л. золотистого изюма

2 ст. л. кедровых орешков, обжарить

Щепотка свежемолотого перца

В большой сковороде разогрейте масло и пассеруйте лук на среднем огне 5–6 минут, пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 1 минуту. Положите шпинат, соль, изюм и обжаривайте 3–4 минуты. Снимите с огня, добавьте орешки и перец. Сразу подавайте на стол.

Выход продукта:4 порции; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность:89 ккал; белки: 3,3 г; углеводы: 9 г; клетчатка: 2,4 г; натрий: 186 г; жиры: 5,5 г (насыщенные: 0,57 г; мононенасыщенные: 2,47 г; полиненасыщенные: 1,83 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.Шпинат богат антиоксидантами, особенно бета-каротином и витамином Е.

При диабете.Общее количество углеводов — 9 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Соль можно не добавлять или использовать вместо нее заменитель.

При беременности.В 1 порции содержится 170 мкг фолиевой кислоты и почти 3 мг железа.

Поскольку листовая капуста готовится дольше, чем многие зеленые овощи, для этого блюда ее нужно предварительно отварить и только потом смешивать с маслом и приправами. Подойдет любой сорт листовой капусты.

350 г листовой капусты

1/4 стакана измельченного миндаля

2 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. тертой цедры лимона

1/2 ч. л. соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Удалите черенок капусты и нарежьте листья крупными кусками. Вскипятите воду в большой кастрюле, опустите в нее капусту и варите 10 минут, пока она не станет мягкой. Хорошо высушите.

2. Поставьте сковороду на средний огонь, всыпьте миндаль и, постоянно помешивая, обжаривайте его 1–2 минуты, пока он не начнет темнеть. Смешайте орехи с капустой и остальными ингредиентами.

Выход продукта:4 порции; порция: 1 стакан.

Энергетическая ценность:82 ккал; белки: 3 г; углеводы: 6,5 г; клетчатка: 1,7 г; натрий: 258 г; жиры: 5,6 г (насыщенные: 0,59 г; мононенасыщенные: 3,57 г; полиненасыщенные: 1,13 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.Листовая капуста очень богата антиоксидантами, особенно бета-каротином и витамином Е.

При диабете.Общее количество углеводов — 6,5 г. Эквивалентно 1 порции овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Основной источник натрия в этом блюде — добавленная соль. Не используйте ее или сбрызните салат лимонным соком для придания вкуса.

При беременности.Без особых примечаний.

Используя мороженые и заранее нарезанные свежие и сушеные фрукты, можно приготовить это блюдо за считанные минуты.

Для посыпки возьмите смесь овсяной крупы, орехов и зерен пшеницы. Небольшое количество концентрированного ананасового сока придаст блюду сладкий вкус.

Запеканка

450 г мороженых персиков без сахара, нарезать кусочками

2 стакана нарезанного кубиками свежего ананаса

1/2 стакана нарезанной кураги

1/4 стакана концентрата ананасового сока без сахара

1/4 стакана овсяной муки

1/2 ч. л. корицы

1/8 ч. л. молотого мускатного ореха

1/4 ч. л. крупной соли

Антипригарный кулинарный спрей или рапсовое масло

Посыпка

1/3 стакана овсяной муки