Уолтер Уиллет: Химия здорового питания

Крупная соль

Салат

1 стакан зерен пшеницы или спельты

5 стаканов воды

1/4 ч. л. крупной соли

1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)

1 стакан разрезанных пополам помидоров черри

1 стакан нарезанного авокадо

5 стаканов зелени или нарезанного кочанного салата

2 ст. л. кедровых орешков, обжарить (по желанию)

1. Смешайте физалис, сок лайма, масло, уксус, перец халапеньо и соль.

2. В большой кастрюле залейте зерна пшеницы водой, посолите и поставьте на большой огонь. Накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Снимите с огня, дайте остыть, слейте воду и переложите в салатницу. Добавьте желтый перец и остальные ингредиенты. Налейте сюда половину заправки и тщательно перемешайте.

3. В большой миске смешайте зелень и оставшуюся заправку. Перед подачей на стол выложите по 1 стакану зелени на каждую из тарелок, сверху выложите по 1 стакану массы с зернами пшеницы и при желании украсьте кедровыми орешками.

Примечание .Пшеничные зерна можно положить в салат заранее, но зелень смешивайте с заправкой только перед подачей на стол.

Выход продукта:5 порций; порция: 1 стакан салата, 1 стакан зелени.

Энергетическая ценность:255 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,1 г; натрий: 115 мг; жиры: 12,7 г (насыщенные: 1,66 г; мононенасыщенные: 7,97 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете.Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1/2 порции жирного мяса, 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Можно добавить в салат жареное куриное мясо, креветки или вегетарианский заменитель мяса, и получится полноценное основное блюдо.

При ограничении потребления натрия.Не используйте соль при варке пшеницы, если вам необходимо уменьшить количество натрия. Не добавляйте соль в заправку.

При беременности.Без особых примечаний.

При добавлении темпе (ферментированный продукт из сои), орехов и питы этот традиционный греческий гарнир становится скорее основным блюдом. Если позволяет погода, поджарьте темпе и питу на гриле прямо на свежем воздухе, чтобы придать блюду неповторимый аромат.

2 ст. л. растительного масла

Цельнозерновая пита (2 шт.)

1 пачка (225 г) темпе с пятью злаками

4 помидора, очистить от семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

2 небольших огурца, очистить от кожуры, семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

1/3 стакана нарезанного красного лука

1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого перца

1/2 стакана кедровых орешков, обжарить

2 ст. л. крупно нарезанного свежего базилика

2 ст. л. свежего орегано

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/4 ч. л. дижонской горчицы

1/2 ч. л. крупной соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Смажьте 1/2 ч. л. масла каждую питу и обжаривайте их в гриле по 2 минуты с каждой стороны до образования румяной корочки. Остудите и разрежьте каждую питу на 4 куска.

2. Разогрейте 1/2 ч. л. масла в большой сковороде. Добавьте темпе и обжаривайте 3–4 минуты до золотистого цвета.

3. Тщательно перемешайте огурец, темпе, питу, лук, перец, орешки, базилик и орегано в большой миске.

4. Смешайте лимонный сок и горчицу. Помешивая, постепенно введите оставшееся масло, соль и перец. Заправьте овощную смесь и подавайте на стол.

Выход продукта:4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность:372 ккал; белки: 14,8 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 10,7 г; натрий: 428 мг; жиры: 19 г (насыщенные: 2,3 г; мононенасыщенные: 6,8 г; полиненасыщенные: 4,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.В этом салате содержится почти 11 г клетчатки на порцию, что почти на 50 % обеспечивает суточную потребность.

При диабете.Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Основной источник натрия в этом блюде — соль, добавляемая в заправку. При необходимости используйте вместо нее заменитель соли.

При беременности.В 1 порции содержится 39 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.