Светлана Баранова - Защити своё тело-3. Волшебные движения

5. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и, опираясь на лопатки и стопы, как можно выше поднимите таз. Несколько раз покачайте тазом из стороны в сторону, вверх, вниз.

6. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, «пройдите» на ягодицах вперёд 5 «шагов» и назад 5 «шагов».

7. Сядьте, обхватив руками ноги, согнутые в коленях, прижмите их к груди. Покатайтесь на спине по полу, массируя позвоночник, правую и левую стороны спины.

8. Лёжа на животе, попеременно покачивайте бёдрами вправо-влево, перекатываясь на животе.

9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согните, руками обопритесь о колени. На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к спине – по 5 раз.

10. Встаньте на четвереньки, сделайте выдох, втяните живот и повстряхивайте его, часто выталкивая и втягивая переднюю стенку живота, как бы выхлопывая пыль и шлаки из внутренних органов. Сделайте вдох и на выдохе повторите упражнение.

11. Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке, и поднимите таз, выпрямляя колени («домик»). В этом положении слегка подвигайте тазом вправо-влево.

12. Отдохните 1–2 мин., приняв «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединенными в замок, обхватите голову. Локти соедините с коленями.

Выполняется утром, лучше всего на восходе. Если нет солнца (например, когда оно закрыто облаками), нужно представлять его, связывая с приятными воспоминаниями и осознанием, что солнце – источник Жизни и Любви. Непременное условие при выполнении этого комплекса – согласование ритма дыхания с движениями.

1. «Молитвенная поза».

Встаньте лицом к солнцу или на восток, ступни вместе, плечи разверните, руки опустите вдоль туловища, грудь подайте вперёд, а позвоночник выпрямите. Ощутите, как по всему телу разливается сияние солнца.

Руки медленно поднимите и сложите ладонями друг к другу перед грудью (индийский жест приветствия). Локти свободно опустите вниз. Смотрите перед собой.

Вдохните в себя свежий чистый воздух, пропитанный лучами восходящего солнца. Сделайте 3 полных дыхания.

2. «Арка».Чуть расставьте ступни ног, держа их параллельно.

На вдохе руки вытяните перед собой и медленно поднимите вверх ладонями к солнцу (большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга). Потянитесь вверх на полупальцах (пятка приподнята, и вес тела ложится не переднюю часть ступни) и прогнитесь, вытягивая голову назад.

3. «Аист». На выдохе медленно наклонитесь вперёд. Во время наклона верхняя часть туловища и руки составляют одну прямую линию. Сгибая спину только в пояснице, опустите руки ладонями на пол вдоль стоп, кончики пальцев на уровне середины стопы. 1–2 раза спокойно вдохните и выдохните. Затем возьмитесь за лодыжки и, максимально согнувшись, сделайте глубокий выдох. Ноги в коленях не сгибайте.

4. «Дракон». На вдохе одну ногу согните перед собой в колене под прямым углом, а другую отведите как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Женщины оставляют на месте правую ногу, а отводят назад левую, мужчины оставляют на месте левую ногу, а отводят назад правую. Ладони не отрывайте от пола. Спину прогните, смотрите прямо перед собой. Старайтесь сесть пониже и побольше прогнуться, следя, чтобы верхняя часть бедра надавливала на живот.

5. «Гора». На выдохе , сохраняя положение ладоней на полу, отведите переднюю ногу назад.

На вдохе , отталкиваясь руками от пола, поднимите таз, прогибаясь в пояснице, руки и спина образуют прямую линию. Потянитесь пятками к полу.

6. «Упор на 8 точек». На выдохе , не отрывая ладоней от пола, опуститесь до касания пола коленями, грудью и подбородком. Всего восемь точек касания, в том числе пальцы ног и руки.

17. «Змея». На вдохе подныривающим движением корпуса выйдите в упор лицом вниз, бёдра прижмите к полу, прогнитесь в пояснице и потяните голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи.

Повторите движения в обратной последовательности